关于维生素D的那点事

维生素 D 是人体必需的脂溶性维生素，它能在体内储存，不像水溶性维生素那样容易随尿液排出。生活中，很多人对维生素 D 存在认知误区，比如认为只靠吃就能补够维生素 D，或者觉得只有小孩才需要补充，成年人无需关注。实际上，维生素 D 与人体骨骼健康、免疫力等密切相关，无论是儿童、成年人还是老年人，了解并合理获取维生素 D 都十分重要，这也是保障身体健康的基础之一。

维生素 D 的两大主要来源

维生素D的获取主要有两个途径，阳光和进食。阳光照射是获取维生素D最天然的方式。其原理是皮肤在阳光中的 UVB（中波紫外线）照射下，能够合成维生素D。对于成年人来说，每天在避开10点－ 16点强光时段的前提下，让手臂、腿部等部位接受15～30分钟的阳光照射，就能满足一定的合成需求。需要注意的是，隔着玻璃晒太阳是无效的，因为玻璃会阻挡UVB紫外线；而在夏季阳光强烈时，也要做好防晒平衡，避免晒伤皮肤。

食物与补充剂则是获取维生素D最可控的来源，其中食物是基础，补充剂仅作为辅助。日常饮食中，我们可以通过特定食物摄取维生素D，当食物无法满足需求时，再考虑使用补充剂，具体的食物选择和补充剂使用方法会在后续内容中详细说明。

维生素 D 对人体的核心作用

1.维护骨骼健康，它就像骨骼的 “守护神”，能有效预防骨质疏松和佝偻病。对儿童而言，维生素D能促进钙的吸收，避免出现O 型腿、方颅等佝偻病症状；对成年人，尤其是中老年人，它可以维持骨密度，减少骨折的风险，让骨骼保持强健。

2.维生素D还是免疫力的小帮手，能辅助调节人体免疫功能。它可以帮助身体抵抗常见的病菌，降低感冒、感染等疾病的发生几率，让身体的免疫防线更稳固，但要注意，它并非能治疗所有疾病，不能夸大其功效。

3.维生素D还有一些实用作用。比如它能辅助调节情绪，帮助改善疲劳感，让人们在日常生活中保持良好的精神状态；同时，它还能帮助肌肉正常工作，减少腰酸背痛等不适症状的出现，提升身体的舒适度。

从食物中获取维生素 D 的方法

从食物中获取维生素D，需先了解其两大主要形式：维生素D?（麦角钙化醇）和维生素D?（胆钙化醇）。维生素D?多源于植物性食物，由植物中的麦角固醇经紫外线照射转化而成；维生素D?则以动物性食物为主，是动物皮肤中的 7-脱氢胆固醇经紫外线照射生成，且人体对D?的吸收利用率比D?更高，更易转化为活性维生素D发挥作用。

获取维生素D?可选择菌菇类，如香菇、口蘑，尤其是经紫外线照射的干香菇。获取维生素D?则优先选多脂鱼类，如金枪鱼、鲭鱼，蛋黄中也含少量D?。

需要注意的是，维生素D虽重要，但过量补充会中毒。成人每日摄入上限为4000IU，长期每日摄入超 10000IU，可能引发高钙血症，出现恶心、呕吐、乏力等症状，严重时损伤肾脏，因此需通过食物合理补充，避免盲目过量摄入。

维生素 D 和补钙的关系

维生素D与补钙之间存在密不可分的协同关系，维生素D 是促进钙吸收的 关键推手。人体摄入钙后，若缺乏维生素D，肠道对钙的吸收效率会大幅降低，即便补充大量钙剂，大部分钙也会随粪便排出体外，无法被身体有效利用。这是因为维生素D能在体内转化为活性形式（1,25 - 二羟维生素D），调控肠道黏膜细胞中钙结合蛋白的合成，为钙的吸收搭建 “通道”，让钙顺利进入血液循环，进而被骨骼、牙齿等组织吸收利用，从根本上提升钙的吸收利用率。

二者协同作用是维护骨骼健康的重要保障，缺一不可。若只注重补钙而忽视维生素 D 的补充，骨骼无法获得充足的 “原料” 支持，不仅难以达到增强骨密度、预防骨质疏松的效果，还可能因钙吸收不足导致血钙水平下降，身体为维持血钙稳定，会分解骨骼中的钙释放到血液中，反而加重骨骼流失，增加骨折风险；反之，若仅补充维生素D而不摄入足够的钙，维生素D即便拥有促进吸收的能力，也会因缺乏 “吸收对象” 而无法发挥作用，同样无法满足骨骼对钙的需求。因此，在补钙的同时，需确保维生素D的充足，才能让钙真正 “物尽其用”，为骨骼健康筑牢防线。

结语

总之，了解维生素D，关键要记住三个核心要点：阳光照射是天然获取途径、食物补充需区分 D?与 D?、与钙协同作用维护骨骼健康。只有将这些结合起来，才能更好地保障身体对维生素 D 的需求，维护身体健康。