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默认拎菜回家弯腰提袋子,擦桌拖地后直不起腰,办公室弯腰捡文件起身就疼……这些场景是不是很熟悉?很多人觉得弯腰是小事,疼了歇会儿就好,可频繁弯腰正悄悄“磨坏”你的腰椎。今天就教大家如何在频繁弯腰的生活里呵护腰椎。
频繁弯腰为何伤腰椎?
腰椎像叠起来的5块“积木”,每块“积木”间有个“软垫”(椎间盘),能缓冲冲击力。站立时腰椎承受的压力是体重的1倍,弯腰时变成2-3倍,弯腰拎重物可达体重的5倍。频繁弯腰会让“软垫”磨损、变形,水分减少、弹性变差,时间长了可能椎间盘突出,压迫神经,出现腰疼、腿麻症状。
现在20-30岁的年轻人,常弯腰看手机、搬快递、做家务,腰椎损伤的情况增多。而且弯腰时猛发力、直接弯腰低头,比慢慢弯腰伤得更重,很多人腰突然直不起来,就是“猛弯腰”导致的。
弯腰时的3个正确姿势
很多腰椎损伤是弯腰姿势不对导致的,学会这3个正确姿势,能减少伤害。
1.捡轻物:屈膝不弯腰,像坐椅子一样
捡纸巾、钥匙等轻物,别直接弯腰低头。正确做法是先慢慢蹲下膝盖,让臀部往后坐,上半身保持挺直,像要坐在椅子上一样,再用手够物品。捡起后,先伸膝盖让身体慢慢站起来。别让上半身“折成90度”,蹲下时膝盖也别超过脚尖,避免腿部受力不均增加腰椎负担。
2.搬重物:先蹲稳,抱物贴身体
提水桶、搬行李箱等,双脚分开与肩同宽,脚尖稍外,让身体更稳。慢慢蹲下膝盖,靠近重物,双手抱住两侧,贴紧腹部,起身时用腿部力量慢慢站起,腰保持挺直,别弯腰发力。很多人搬重物时弯腰伸手去够,重物离身体远,腰椎拉力大,易导致腰部肌肉拉伤或椎间盘突出。
3.反复弯腰干活:每20分钟停一次,起身放松
擦地、摘菜等反复弯腰的活,别“一口气干完”。每弯腰20分钟,停下来休息1～2分钟。起身站直,双手叉腰,慢慢左右转动腰部3～5次,再慢慢向后仰腰2～3次,放松腰背部肌肉。反复弯腰时,腰椎和肌肉一直紧张,短暂休息能让腰椎“放松回血”。
日常4个“护腰小习惯”
1.坐、卧姿势:腰有支撑,别瘫着
坐着别“瘫”在椅子上或跷二郎腿,应在腰后垫5～8厘米厚的靠垫,保持腰椎自然生理曲度,双脚平放地面。躺着别睡太软床垫,选硬度适中的,平躺时手能伸进腰和床垫之间,不紧绷也无大空隙;侧睡时在两腿间夹枕头,保持腰椎水平。
2.简单护腰操:每天10分钟,增强腰椎力量
腰背部肌肉强壮能分担腰椎压力。每天花10分钟做两个简单护腰操。
①“小燕飞”:趴在床上,双腿伸直,双臂放在身体两侧,掌心朝下。慢慢抬头、抬胸,双腿伸直抬起,靠腹部支撑,每次保持5秒,做10组,动作要慢,以不疼为度。
②“五点支撑”:仰卧在床上,双腿屈膝,双脚踩床面与肩同宽,双手放身体两侧,掌心朝下。用双脚、双手和后脑勺支撑身体,抬起臀部成拱桥状,每次保持10秒,做8组,适合大多数人。
3.穿对鞋子与衣物:别让腰额外受累
穿高跟鞋(鞋跟超5厘米)身体前倾,腰椎向后弯曲增加压力,尽量选平底鞋或低跟鞋(鞋跟不超过3厘米)。干重活、搬重物时系弹性好、能固定腰部的护腰带,松紧度以能伸进一根手指为宜,别一直系着。
4.控制体重与饮食:别让腰扛胖子
体重超标会给腰椎带来很大负担,体重每增加10斤,腰椎压力增加30斤。体重超标要通过健康方式减重,饮食上多吃蔬菜、瘦肉、杂粮,少吃高油、高糖、高盐食物;运动选散步、游泳、骑自行车等低强度运动。另外,别憋尿,每天喝够1500-2000毫升水,及时排尿。
警惕3个“信号”,赶紧停手别硬扛
弯腰时腰出现“刺痛”:不是平时的酸胀感,而是像针扎一样疼,休息后不缓解还加重,可能是腰椎间盘突出压迫神经的早期症状。
弯腰后出现腿麻、无力:弯腰捡东西后腿突然麻,或走路腿没力气、迈不开步,说明腰椎间盘可能压迫腿部神经,情况严重。
腰僵得“不敢动”:早上起床或弯腰后,腰僵得没法转身、弯腰,需慢慢挪动才能活动,可能是腰椎关节僵硬或腰肌劳损,再拖会更严重。
出现以上信号,别自己贴膏药、按摩,及时去医院就诊,做腰椎CT或MRI检查,针对性治疗。
结语
护腰并不麻烦,弯腰时注意姿势,养成护腰小习惯,就能让腰椎少受伤。从今天起,捡东西先蹲膝盖,搬重物让物品贴紧身体,干活定时休息,每天做护腰操,给腰椎满满保护。腰椎是身体的“顶梁柱”,护好腰椎,才能轻松弯腰、挺直腰杆,享受正常生活。
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