放大
缩小
默认不少产后妈妈会遭遇尴尬：咳嗽、抱娃起身时裤子湿了一小块；久站或抱娃后小腹坠胀；性生活体验也发生变化。这些并非“生完孩子都会这样”的正常现象，而是盆底肌松弛发出的“修复信号”。
盆底肌就像隐藏在盆腔底部的“吊床”，默默托着子宫、膀胱、直肠等重要器官，维持排尿、排便功能，还影响性生活质量。怀孕时，胎儿长大使“吊床”持续拉伸；分娩过程中，肌肉受牵拉或挤压，弹性下降，“吊床”变松，器官易“晃”，不适随之而来。不过，妈妈们别慌，盆底肌修复无需复杂仪器和专门去健身房，在家利用碎片化时间练几个简单动作，坚持就能让“吊床”恢复弹性。
最基础：凯格尔运动
凯格尔运动是修复盆底肌最核心、方便的动作，关键是找准肌肉、做对姿势。
1.找准盆底肌：排尿时突然忍住，发力的肌肉就是盆底肌；或把手指轻放阴道入口，收缩时能感觉到肌肉“抓”手指，也说明找对了。注意，平时练习别在排尿时进行，以免影响膀胱功能。
2.慢动作练习：放松全身，正常呼吸，不憋气。慢慢收缩盆底肌，像努力提肛一样，心中默数5个数，再慢慢放松5秒，让肌肉舒展。1次为一组，重复10次，每天练3组。刚开始若无法坚持5秒，可从3秒开始，肌肉有力后再逐渐增加时间。
3.快动作练习：放松身体，快速收缩、放松盆底肌，速度约1秒1次，连续做10次为1组，每天练3组。快动作锻炼肌肉反应能力，与慢动作搭配效果更好。
凯格尔运动无需特意找地方，喂奶、抱娃等电梯、办公时都能练，不耽误照顾宝宝和日常工作。
辅助加强：臀桥（顺便收腰腹）
臀桥能修复盆底肌，还能锻炼腰腹部和臀部肌肉，让腰腹紧致。
1.准备姿势：平躺在床上，双腿弯曲，双脚踩床面，脚与胯同宽，脚尖朝前，双手自然放身体两侧，掌心朝下，放松身体。
2.动作练习：慢慢吸气，呼气时先收缩盆底肌，再用臀部和腰腹部力量抬起屁股，使身体从肩膀到膝盖成直线，注意不撅肚子、不塌腰，以免伤腰椎。保持姿势3秒，感受肌肉发力，再慢慢呼气，放下屁股放松肌肉。10-15次为1组，每天练2组。刚开始若腰腹没力气，抬不高也没关系，动作标准、感受发力即可，力量会逐渐增强。
日常放松：盆底肌拉伸（避免肌肉“僵住”）
光收缩不放松会影响盆底肌恢复，所以每天要搭配拉伸。
1.准备姿势：准备一个瑜伽球，若没有，坐在硬椅子边缘也可。坐在瑜伽球或硬椅子边缘，双腿分开与胯同宽，双脚平踩地面，腰背挺直，双手自然放大腿上。
2.动作练习：慢慢呼气，身体稍向前倾，保持上半身挺直，感受盆底肌轻微“拉伸感”，无疼痛。保持姿势5秒，再慢慢吸气，坐直身体放松盆底肌。重复5-8次，每天练1次，有空时练，如晚上哄睡宝宝后坐在床边拉伸。
这些“注意事项”比动作更重要
学会动作后，要记住这些关键提醒，否则可能白费功夫或伤到自己。
1.开始练习时间：顺产妈妈若产后无伤口疼痛、出血不多，产后1周可试练凯格尔运动慢动作；剖腹产妈妈等伤口不疼，产后2-3周从慢动作开始，循序渐进更安全。
2.动作要标准：别求快、求多，动作做错会给盆底肌增加压力。如收缩时收紧肚子，反而越练越糟。宁可收缩时间短，也要做对动作。不确定可对着镜子练，观察肚子、大腿是否发力，或找医生指导。
3.坚持练习：盆底肌修复非一朝一夕之事，每天花10-15分钟练习，坚持1-2个月，漏尿、小腹坠胀情况会减轻；坚持3-6个月，盆底肌弹性基本能恢复到孕前水平。别练几天没效果就放弃，坚持是最佳“修复剂”。
4.特殊情况就医：若漏尿特别严重，稍微一动裤子就湿；感觉阴道里有东西掉出，像小肉球；或按正确方法练1个月无效果，可能是盆底肌松弛严重，需专业治疗。及时去医院做盆底肌检查，医生会给出合适修复方案。
给妈妈们的鼓励
产后恢复无需“赶进度”，每个妈妈身体情况和恢复速度不同。盆底肌修复是“护好自己的底子”，不用和别人比，也不必着急。每天坚持练一会儿，哪怕5分钟，有进步就好。
妈妈们总把精力放在宝宝身上，易忽略自己身体。但只有照顾好自己，身体恢复好，才能更轻松地陪伴宝宝成长。所以从今天开始，抽出时间练这几个简单动作，慢慢修复盆底肌，给自己一个健康、舒适的身体，这是对自己最好的照顾。
放大
缩小
默认