远离糖尿病，从生活细节做起

提及糖尿病,不少人觉得它是“老年病”“富贵病”,与自己无关,对血糖高也不以为意。但糖尿病危害极大,它是一种以血糖长期升高为特征的代谢性疾病——因体内胰岛素分泌不足或作用缺陷,葡萄糖无法有效进入细胞被利用,长期血糖失控会损伤多器官:伤眼睛致视力下降甚至失明,伤肾脏严重时需透析,影响血管神经会出现手脚麻木、伤口难愈,还会增加中风、心梗风险。不过糖尿病可防可控,尤其在前期,做好日常细节就能降低患病概率。

吃:3个小习惯,稳住血糖

吃是影响血糖最直接的因素,掌握3个小习惯,减少“升糖隐患”——

主食加杂粮:白米饭、白面条等精米白面消化快、升糖快。煮米饭时掺糙米、燕麦米或玉米糁,做面条选荞麦面、全麦面,买馒头优先全麦或杂粮款。杂粮膳食纤维多,能减缓糖分吸收、增加饱腹感。刚开始吃不惯可少加,适应后再提高比例。

警惕“隐形糖”:奶茶、蛋糕含糖量高众人皆知,但红烧菜常加白砂糖提鲜,番茄酱、沙拉酱配料表前几位多是“白砂糖”,咸味饼干、面包也可能加糖。买包装食品要看配料表,白砂糖、果葡糖浆等排前三位的尽量少买。日常多喝白开水、淡茶水,少喝奶茶、果汁饮料,无糖奶茶也建议少喝。

调整吃饭顺序:先吃主食再吃菜肉易升血糖,不妨先吃半盘蔬菜,再吃一份肉蛋,最后吃主食。蔬菜膳食纤维能占据肠胃,减缓主食糖分吸收,肉蛋蛋白质可稳定血糖,这样吃既能让血糖平稳,还能延长饱腹感。

动:日常小活动,控糖有效

运动控糖无需高强度,关键在“动”和“坚持”,积累日常小活动即可——

每天凑够30分钟:成年人每周需150分钟中等强度运动,可拆成3次,如早中晚各10分钟。走路上下班、爬楼梯、做家务、陪孩子跑跳都算运动。中等强度的标准是运动时能说话但不能大声唱歌,快走、慢跑、跳广场舞、打太极都合适。

久坐别超1小时:上班久坐、下班躺沙发会让代谢变慢、血糖升高。每坐1小时起身活动2分钟,倒杯水、走两圈或做伸展动作都行。可设手机提醒,或把水杯放远些,逼自己起身接水,慢慢养成习惯。

每周加2次“力气活”:肌肉能消耗血糖,肌肉量越多血糖越稳定。在家可用矿泉水瓶当哑铃练手臂、做深蹲练腿部、平板支撑练核心。每周2次,每次15至20分钟,每个动作做10至15次,循序渐进。刚开始肌肉酸痛属正常,坚持几周便会适应。

睡:睡够睡好,血糖稳定

睡眠不好会影响血糖调节,长期如此会增加患糖尿病风险,需做到“睡够、睡好”——

每天睡够7至8小时:成年人每天需7至8小时优质睡眠,长期睡不够6小时,调节血糖的激素会紊乱,胰岛素敏感性下降,血糖易升高;睡超9小时也可能增加风险。尽量晚上11点前睡,早上7点左右起,保证睡眠充足。

睡前别碰“提神的”:睡前刷手机、看剧、喝浓茶咖啡会影响睡眠——手机电脑蓝光会抑制褪黑素,咖啡因会让人兴奋。建议睡前1小时关手机电脑,看纸质书、听舒缓音乐或用温水泡脚。想喝东西可喝温牛奶,别喝浓茶、咖啡、碳酸饮料,也别过饱或过饿入睡。

固定作息:平时早起上班,周末熬夜补觉会打乱生物钟,影响血糖调节节奏。每天尽量同一时间睡、同一时间起,周末作息与工作日相差不超1小时,形成稳定生物钟。

查:高危人群,定期测血糖

很多人血糖偏高却无症状,定期测血糖能尽早发现异常,尤其以下几类高危人群——

40 岁以上人群,随年龄增长代谢变慢、胰岛素敏感性下降,糖尿病风险增加,需每年体检查空腹血糖(空腹8小时以上测),正常范围 3.9至6.1mmol/L,超范围需警惕糖尿病前期,及时进一步检查。

有糖尿病家族史者,因疾病有遗传倾向,若父母、兄弟姐妹患病,自身风险比普通人高2至3倍,从35岁起每半年查一次空腹血糖,每年查一次餐后2小时血糖和糖化血红蛋白,即便血糖正常,也需坚持检查并调整生活习惯。

超重、爱喝甜饮、不爱动人群,长期不良习惯易致体重超标,若 BMI 超 24、男性腰围超 90 厘米或女性超 85 厘米,每周喝奶茶可乐超 3 次,或每天久坐超 8 小时,哪怕 20 多岁,也需每半年测一次血糖。

结语

综上所述,远离糖尿病,无需惊天动地的改变,从今天的一顿饭、一次散步、一次早睡、一次血糖检查开始,做好每个生活细节,就能让血糖稳定,远离糖尿病困扰,拥有健康身体。