正念冥想是老年抑郁障碍患者一种新的生活态度

老年抑郁障碍是一个严重的健康问题,影响着老年人的生活质量和身心健康。然而,传统的治疗方法可能存在一定的局限性。近年来,“正念冥想”的方法逐渐引起了人们的关注,它为老年抑郁障碍患者提供了一种新的生活态度和应对方式。

一、什么是正念冥想?

正念冥想是一种注重当下体验的心理实践,强调全神贯注地关注当前的思维、感觉和环境,而不进行评判。通过集中注意力于呼吸、身体感觉或其他感知,培养对当下的深刻认知。正念冥想有助于减轻压力、提高情绪稳定性,是一种促进心理健康和平静的方法。

二、正念冥想在老年抑郁障碍中的应用

老年抑郁障碍是一种常见的心理障碍,表现持续的情绪低落、兴趣丧失、活动减少为主要情感症状。由于生理、心理和社会因素的共同作用,老年人更容易陷入抑郁情绪,往往症状多、并发症多、非典型多,给临床诊断带来了一定的困难。正念冥想在老年抑郁障碍的治疗中具有一定的优势,主要体现在以下几个方面:

1. 应对丧失感和孤独感:老年人常常面临各种丧失,如健康、伴侣或亲友等。这些丧失可能导致孤独感和无助感,从而引发抑郁情绪。正念冥想可以帮助老年人更好地觉察和理解当下的经验,从而更好地应对丧失感和孤独感。

2. 调整不良的思维和情绪模式:抑郁的老年人往往存在消极的思维,如自我否定和悲观预期等。这些模式导致他们无法摆脱负面情绪的困扰,陷入恶性循环。正念冥想有助于个体识别和调整这些不良的思维和情绪模式。

3.提高生活质量和幸福感:正念冥想注重当下的体验和觉察,有助于老年人更好地享受生活中的美好时刻。通过关注当下的美好和感恩的事件,老年人可以增强幸福感和满足感,从而提高生活质量和心理健康水平。经过正念冥想干预的老年抑郁患者,其抑郁症状得到显著改善,生活质量明显提高。此外,正念冥想还具有让个体身心保持慢、静、定状态,琳达.卡尔森(Linda E. Carlson)在《科学美国人》的最新研究,通过长期正念冥想可以保护染色体的完整性,从而使人延年益寿,非常适合老年人群。

三、如何在家中实践正念冥想?

对于老年抑郁障碍患者来说,在家中实践正念冥想是一种方便且实用的方法。以下是一些推荐的正念练习方法:

(一)正式练习

1.静坐冥想:每天安排固定时间,安静的房间,盘腿坐垫子上或自然坐椅子上都可,腰背挺直而不僵,轻轻闭上双眼,专注于呼吸或身体的感受。开始时可以从几分钟做起,逐渐增加时间,每次15-30分钟,每天1-2次。

2.身体扫描:换个安静和舒适的地方,让身体平卧于地垫上或平卧于床上,双手自然放身体两侧,轻轻闭上双眼,通过觉察身体各个部位的感觉来放松身心。

3.正念呼吸:找个安静的地方平躺或坐下来,身体自然放松,轻轻闭上双眼。吸气时感觉清凉的气体经过鼻腔进入肺部,腹部微微鼓起,呼气时感觉温热的气体从嘴巴或鼻腔出去,腹部慢慢凹下去。吸气时知道自己在吸气,呼气时知道自己在呼气,就这样一刻接着一刻觉知自己的呼吸。每次5-10分钟,每天1-2次。

(二)非正式练习

1.在日常生活中觉察身体、心念、情绪、内外环境,当情绪出现时,暂停片刻并观察它的本质和来源。不要抵制或评判情绪,而是尝试接纳和理解它。

2.日常生活中的行住坐卧:时刻保持对当下经验的觉察和关注。在吃饭、刷牙、沐浴、散步等活动中觉察,保持开放和接纳的态度。

3.人际沟通中的正念觉察:平时觉察与父母、同事、孩子之间说话语气、音调,觉察什么情况下容易出现情绪。

正念练习,请保持以下七态度:

1.初心:保持对正念练习原有的热情和好奇心,不断探索和学习。

2.不评判:不对自己练习感觉进行评判,而是以开放、包容的心态看待事物,一切如其所是。

3.接纳:练习中会看到自己的缺点和不足,接受自己的不足和局限性,温和而友善的对待它们。

4.放下:放下“对”与“错”,“好”与“坏”,放下“念头”、“想法”,专注于当下的体验和感受。

5.无为:不刻意追求结果,而是顺应自然的发展规律,以无为而无不为的态度面对当下的感觉。

6.信任:练习中相信自己的直觉和内在智慧,相信自己本具自足。

7.耐心:正念练习需要时间和坚持才能取得效果。不要期待立即见效,也不要因为一时的困难而放弃。

  四、结语

正念冥想为老年抑郁障碍患者打开了一扇新的生活之窗,让他们在岁月的沉淀中重新找到内心的宁静与力量。愿每位长者都能在正念的引导下,拥抱生活中的每一份美好,让温暖的阳光驱散心中的阴霾,度过一个充实、宁静、快乐的晚年。