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默认1.广泛性焦虑症现状
广泛性焦虑症的核心就是一种弥漫性的、无法摆脱的过度担忧，它不是对某件事情短暂的担心，而是长期存在的背景噪音，使人一直处在精神紧张的状态中，内在的焦虑会慢慢渗透到人的身上，引起心悸、肌肉疼痛、精力不振等各种不适。值得注意的是，身体里睡眠问题最为严重，已经成为普遍存在且对个人生活质量影响最大的一种症状。睡眠障碍属于广泛性焦虑障碍的常发共病类型，占全部病程的60%到70%，多表现为失眠即难入睡，入睡困难，夜间梦少。焦虑和失眠互相影响，从而引发情绪不稳定，造成记忆力减退，易怒，工作能力下滑的现象发生。
2.正念减压训练的理论基础与作用机制
正念减压训练的理论基础源于东方禅修，后经乔·卡巴金等学者去宗教化，发展为一种科学的心理训练方法，其核心定义为有目的地、有意识地关注和觉察当下的一切，而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应。正念训练通过三个层面改善广泛性焦虑症患者的睡眠质量：
（1）正念训练能打破过度反刍思维，通过将注意力拉回当下，减弱广泛性焦虑症患者过度活跃的默认模式神经网络活动，减少患者对过去或未来的反复思考，从而缓解睡前因胡思乱想导致的入睡困难问题。
（2）当感到焦虑时，身体会不自觉地进入一种“战斗或逃跑”的紧急状态，心跳加速、肌肉紧张，为应对“威胁”做准备，这种状态是由交感神经主导的，非常消耗精力，也让大脑难以平静下来，自然难以入睡。正念呼吸和身体扫描能激活副交感神经系统，诱发“放松反应”，降低心率、血压和皮质醇水平，帮助身体进入适合睡眠的生理状态。
（3）正念有助于改变对失眠的态度：许多失眠者对“睡不着”这件事本身产生恐惧和焦虑，即“睡眠表现焦虑”，正念教导以一种不加评判的态度去观察失眠，允许失眠的存在，这种“顺其自然”的态度反而减轻了心理负担，使睡眠自然发生。
3.正念减压训练在改善睡眠质量中的具体应用
广泛性焦虑障碍患者失眠可以借助某种心理治疗方法改善，正念减压法属于重要的治疗方法之一。该疗法由若干个层次构成，它的主要原理就是对认知加工的模式以及躯体反应的程度进行调整。呼吸专注训练可以减少额叶皮层的激活。通过引导患者把注意力固定在呼吸节奏上，可以斩断反刍思维的循环。值得注意的是，就寝前做此练习，可以促使大脑由任务导向网络向默认模式网络过渡，这种神经机制的改变同入睡潜伏期缩短有正相关性。躯体调节方面，躯体扫描技术依靠系统的感觉觉察训练来发现并减缓潜意识里的肌紧张状态。从实践上讲，经过长时间的这种练习可以有效地提高肌电图的基线稳定度，并且还会延长慢波睡眠的时长，对恢复由于焦虑所造成的睡眠结构紊乱有很重要的作用。
4.实证研究支持与临床效果
正念减压法对于患有广泛性焦虑症的人来说，对睡眠质量产生积极的作用。已有的随机对照试验显示，此干预方法不但可以很好地缓解焦虑的症状，而且能有明显的睡眠质量改善的效果。GAD患者的一项临床研究对药物联合正念干预与单纯药物治疗的效果进行了比较，6周干预后，联合治疗组患者匹兹堡睡眠质量指数评分比对照组高，焦虑症状和社会功能都有明显提高。系统综述研究证明，正念训练对于GAD患者的效应量较大，并且特质正念水平的提高，在焦虑症状改善的过程中起到中介的作用。
5.正念减压训练的实施建议与注意事项
正念减压训练实践策略要融合有科学根据的方法以及个人特点。在操作规范上可以采取阶梯式进度设计，初始阶段的训练时长保持在5-10分钟之间，经过神经可塑性的适应之后再慢慢延长持续时间。渐进式安排符合心智技能习得的生理机制，因为前额叶皮层的神经重塑要靠不断的刺激才能形成稳定的联系。对初学者来说，在手机上使用专业正念引导语进行练习要比独自静坐容易进入到专注的状态。在练习过程中需要加强练习的适度性以及练习的时间安排。失眠患者的临睡前不宜做高警觉性的或者需要用力的活动，因为正念的本质是放松放下而不是刻意地保持清醒。对于重度焦虑者来说，在做身体扫描的时候，如果因为过于在意身体的感觉而使得自己的焦虑感暂时加重，这时可以切换到呼吸关注的状态，或者寻求专业的正念导师来给予帮助。
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