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默认现在不管是上班族、低头族,还是常年开车的司机,腰不舒服都成了“通病”。数据显示,久坐人群的腰椎问题发生率居高不下,其中80%都和不良坐姿脱不了干系。其实咱们的腰椎就像一根“弹簧”,错误的坐姿会慢慢磨损它的弹性,属于“慢性劳损”;而正确的坐姿就是最省钱、最有效的“日常保养”,花3分钟看完这篇文章,就能学会护腰坐姿,帮你远离腰椎病困扰。
正确坐姿:3个核心原则,一看就会
掌握正确坐姿,无需刻意硬撑,牢记3个核心原则,轻松拥有健康姿态。
其一,腰部“有支撑”。腰椎有向前生理曲度,坐着腰悬空会使腰椎压力骤增。可在座椅上放腰垫,或用卷起的毛巾、厚外套垫在腰后,顶住腰后凹陷,维持腰椎自然曲线,减轻腰部负担。
其二,肢体“呈90度”。这是最省力的坐姿角度,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,脚稳踩地面;上臂和前臂也呈90度,手肘自然下垂,肩膀无需上抬。此角度能让全身肌肉放松,不给腰椎额外施压。
其三,脊柱“要挺直”。避免含胸驼背、探头看物导致脊柱变弯、腰椎受力不均。应肩膀自然下沉,后背轻贴靠背,头部中立、平视前方,让脊柱如直线般保持正直。
不同场景的坐姿细节,针对性护腰
不同场景下的坐姿有小讲究,针对性调整才能更好地保护腰椎。
1.办公室/居家办公
办公族每天坐着的时间最长,坐姿细节一定要注意。首先看电脑:屏幕要和视线平齐,如果显示器太低,就用书本、支架垫高,避免低头看屏幕;键盘和鼠标的位置要方便操作,不用弯腰或伸胳膊去够。其次是双脚:必须平放地面,千万别跷二郎腿、盘腿坐,这些姿势会让骨盆倾斜,腰椎跟着侧弯,时间长了容易腰痛。另外,再忙也要记得休息,每45—60分钟就起身活动2分钟,伸个懒腰、转一转腰,或者简单走两步,让紧张的腰椎和肌肉放松一下,避免久坐僵硬。
2.低头看手机/看书
现在大家都离不开手机,很多人低头刷手机、趴着看书,这对腰椎伤害特别大。看手机时,尽量把手机举到和视线平齐的位置,不用太高,刚好不用低头就行,手腕可以靠在桌子上或腿上,避免手臂发酸;看书的时候,用一个看书支架把书垫高,让视线和书本保持垂直,别趴在桌面或躺在床上侧着看,那样不仅伤腰,还伤眼睛。
3.开车/乘车
司机朋友和经常坐车的人,护腰重点在座椅调整。开车时,先调整座椅靠背,让后背能完全贴紧靠背,然后在腰后加一个专用汽车腰枕,顶住腰后的凹陷;握方向盘时,手臂自然弯曲,不用弯腰前倾去够,后背始终贴紧座椅,这样开车时腰椎才不会受力过大。乘车时也一样,尽量坐直,腰后可以垫个小抱枕,不要躺着或蜷缩在座位上,避免路面颠簸时腰椎受到冲击。
最伤腰椎的坐姿误区,赶紧避开
有些坐姿看着舒服,其实是腰椎的“隐形杀手”,一定要及时纠正。
误区一:跷二郎腿。很多人觉得跷二郎腿坐着自在,但这个姿势会让骨盆向一侧倾斜,腰椎为了保持平衡会跟着侧弯,时间长了不仅会腰痛,还可能导致脊柱变形,甚至影响腿部血液循环。
误区二:长时间低头看屏幕。低头看手机、平板时,头部的重量会全部压在颈椎上,而颈椎和腰椎是相连的,颈椎受力不均会直接影响腰椎,导致腰部肌肉紧张、酸痛,慢慢就会引发腰椎问题。
日常辅助养护小技巧,简单易坚持
除了正确坐姿,几个简单的小技巧能帮你更好养护腰椎,每天花几分钟就能做到。
1.每天做5分钟“小燕飞”。趴在床上或瑜伽垫上,手臂放在身体两侧,然后轻轻抬起手臂和双腿,让身体中间部分离开地面,保持1—2秒后放下,重复10—15次。这个动作能锻炼腰背肌肉,让肌肉更好地支撑腰椎。
2.久坐后做“抱膝触胸”。坐着的时候,双腿弯曲,双手抱住膝盖,慢慢把膝盖拉向胸口,感受后腰的拉伸感,保持5—10秒后松开,重复3—5次。这个动作能放松腰椎周围的肌肉,缓解久坐后的僵硬和酸痛。
3.选择硬一点的座椅。很多人喜欢坐软沙发,觉得舒服,但软沙发没有足够的支撑力,坐着时腰会陷进去,腰椎自然弯曲,压力很大。平时尽量选择硬度适中的椅子,比如木质椅、办公椅,能给腰椎更好地支撑,减少腰部负担。
腰椎养护,防大于治
腰椎养护,防大于治。掌握正确坐姿,避开伤腰误区,辅以日常小技巧,从细节处呵护腰椎。坚持下去,定能远离腰椎病困扰,拥有健康挺拔的体态,畅享自在生活!
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