别再信孕期“一人吃两人补”！科学控重才是真护娃

孕期体重增长过多，是妊娠期糖尿病、妊娠期高血压的明确诱因。孕期长的肉，产后很难减掉，直接导致妈妈未来患2型糖尿病和心血管疾病的风险显著升高。孕期体重这事儿，管得太松不行，管得太死也不行。肉长对了地方是福气，长错了地方，也比胖本身更麻烦。

健康的孕期体重增长，是“宝宝长、妈妈不长”或“宝宝多长、妈妈少长”。您肯定会好奇，那我到底应该长多少体重呢？

有的孕妈妈在网上找一张“孕期体重增长表”，然后严格对照执行。其实这是不科学的！不同孕前体重的妈妈，孕期适合的增长体重是不一样的。这里就需要知道孕妈的孕前BMI（身体质量指数），要注意啊，是孕前。

计算公式：$BMI(kg/m^2)=体重（公斤）\div身高^2（米）$。

对照下面这个表，看看你在哪个“赛道”：

（中国营养学会孕期妇女膳食指南推荐）

偏瘦的妈妈，身体储备少，可以适当多长一点。标准体重的妈妈，整个孕期长25斤左右就非常理想。超重或肥胖的妈妈，孕期反而要适当控制，长10-15斤完全足够，千万别趁着怀孕“放开吃”。

一个标准体重的健康的孕妈妈，到生之前体重增加12.5公斤左右，这些重量长在了哪儿呢？

答案在这里：①约3-4公斤这是宝宝的体重，②约0.5-1公斤胎盘，③约1公斤羊水，④约1公斤子宫增大，⑤约1-1.5公斤血容量增加（身体里多出来的血液），⑥约1公斤乳腺组织，⑦约2-3公斤留给妈妈的“备用脂肪”（为哺乳储备能量）。

看到了吗？真正需要你“吃”出来的，是宝宝的体重和那些必要的生理改变。如果你体重超标太多，多出来的大部分，其实是长在了你自己身上——尤其是肚子上的脂肪。

为了更加直观的了解自己的体重变化，孕妈可以绘制孕周体重增长曲线，可以自己绘制，也可以借助孕期APP：

（1）准备工具：一张坐标纸（或用手机表格制作），横坐标标注孕周（从1周到40周），纵坐标标注体重（单位：kg），纵坐标起始值设为孕前体重，间隔0.5kg标注一次；

（2）记录数据：每周固定时间测量体重，在坐标纸上找到对应孕周和体重的交叉点，用圆点标注，确保每个数据点清晰可辨；

（3）绘制曲线：用平滑的线条将所有数据点连接起来，形成完整的孕周体重增长曲线，重点标注孕13周、27周、37周三个关键节点的体重，方便对比标准范围；

（4）标注异常：若某一周体重增长突然超过自身BMI对应的周增速，或连续2周体重无增长，在曲线对应位置标注，及时咨询医生排查原因，调整饮食及运动。

我们需要注意的是，控制体重绝不是让你节食，而是“吃饱、吃好、不长膘”，每一斤都用在“刀刃上”。

如何做得更好呢？——“营养搭配，配合运动”。

1.营养搭配：记住“营养密度”四个字

要吃“高营养密度”食物：比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、深色蔬菜、粗粮。它们体积大、热量低、饱腹感强，维生素和蛋白质丰富。

远离“低营养密度”食物：比如含糖饮料、甜点、饼干、油炸食品。它们体积小、热量极高，除了让你长胖，提供不了多少宝宝需要的优质营养。喝一杯奶茶的热量，可能抵得上吃一顿正餐，但宝宝什么也没得到。

你一定有疑问，每餐到底如何搭配呢？

（1）分餐，分为三大餐（正餐）和三小餐（加餐）。

正餐建议您把餐盘分成四份：

1份主食（占1/4餐盘）

原则：定量、粗细搭配、不喝粥、不烂面条；每餐主食量：生重25~40g（约小半碗熟米饭）；推荐：杂粮饭、糙米饭、全麦馒头、玉米、红薯、山药、燕麦；禁止：白粥、烂面条、甜面包、油条、年糕、糯米制品。

2份：蔬菜（占2/4餐盘）

绿叶蔬菜为主，深色为佳，每餐至少200g以上；先吃菜，再吃肉，最后吃主食；不限量：菠菜、油麦菜、西兰花、芹菜、黄瓜、番茄、冬瓜、蘑菇；限量（当主食算）：土豆、莲藕、豌豆、南瓜、山药。

1份：优质蛋白（占1/4餐盘）

①每餐1掌心量；②推荐：鱼、虾、去皮鸡胸、瘦牛肉、猪里脊、鸡蛋、无糖酸奶、豆腐；③做法：蒸、煮、炖、凉拌，少油。

（2）进餐顺序

先喝汤/水，再吃大量蔬菜，再吃肉/蛋/豆制品，最后吃主食。

（3）加餐有讲究

加餐时间——两餐之间（一般餐后2小时，如上午10点、下午3点、睡前各1次）。推荐：一小把坚果（10克左右）+一杯酸奶/牛奶，或者一个水果。注意尽量少吃饼干、面包。

水果怎么吃：每天100~200g，分1~2次。优选：苹果、梨、橙子、柚子、草莓、猕猴桃。少吃/避免：葡萄、荔枝、龙眼、榴莲、冬枣、熟透香蕉。时间：加餐时，绝不饭后立即吃。

2.运动是“最好的辅助”

孕期合适的运动益处多多。通过运动能增加孕妈妈肌肉力量和促进机体新陈代谢代谢；促进血液循环和胃肠蠕动，减少便秘；增强腹肌，腰背肌，盆底肌的能力；锻炼心肺，释放压力，促进睡眠。但如果您有先兆流产、先兆早产、前置胎盘、宫颈机能不全、胎膜早破、妊娠期高血压疾病、心脏病、多胎妊娠（三胎及以上）等情况，请一定遵循医嘱，以休息为主，运动需要咨询产科医生。

每天散步30-40分钟是最安全有效的控体重方式。饭后别马上躺下，出去走一走，既能控血糖，又能助产，也能放松孕妈心情。

不同的孕期的特点，和运动方式的选择，听我细细道来：

（1）孕早期（0-13周+6）：小心起步，建立运动习惯

特点：胚胎着床不久，不宜剧烈运动，以防疲劳。推荐运动：①散步：最安全的方式。每天20-30分钟，步伐轻快，以不感到费力为准。②简单的拉伸：舒缓肩颈和四肢的紧张感。

（2）孕中期（14-27周+6）：黄金运动期，加强力量。

特点：孕吐消失，精力恢复，胎儿稳定。推荐运动：①快走：可以适当加快速度，微微出汗即可。②游泳/水中漫步：最好的孕期运动之一！水的浮力可以减轻关节负担，同时水的压力有助于缓解水肿。③孕妇瑜伽/普拉提：（务必找有专业资质的孕产教练！）重点锻炼核心肌群、盆底肌和呼吸控制，为分娩做准备。注意：避免深度扭转、长时间仰卧和后弯动作。

（3）孕晚期（28周及以后）：舒缓放松，安全第一

特点：身体负担加重，重心偏移，重点是保持活动、缓解不适。

推荐运动：①散步：首选，可以放慢速度，累了就休息。②凯格尔运动（盆底肌训练）：随时随地都可以做，增强盆底肌弹性，预防产后漏尿。③坐姿/侧卧位的拉伸：重点放松腰背部和髋部。

亲爱的孕妈妈，怀孕是一场美丽的修行。秤上的数字只是一个参考，B超单上宝宝的大小、您的血压血糖等是否正常，才是更重要的指标。不要因为某天多吃了一口蛋糕而焦虑不已，也别抱着“为娃吃”的心态肆无忌惮。把每一口饭都吃出质量，把每一次产检都当成过关。愿您和宝宝，第一次见面时，都是彼此最好的状态。