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生活中，踩空、急停变向或穿高跟鞋崴脚，都易致踝关节扭伤。很多人第一反应是揉搓、热敷或硬撑走路，这些做法可能让伤情加重。作为副主任护师，我提醒：扭伤后有黄金处理期，关乎康复效果。掌握正确护理步骤，才能助受伤脚踝早日恢复。
第一步：现场急救
扭伤后的几分钟是控制损伤的关键期。许多人会本能地揉搓患处，试图“揉开淤血”，或是立即脱鞋放松，这些行为反而会加重组织损伤。正确的急救应遵循“制动-冷敷-加压-抬高”四原则。
首先，立即停止活动，避免受伤的踝关节继续受力。如果是运动中受伤，可借助同伴搀扶或就地坐下，用背包、衣物等固定小腿与足部，减少晃动。此时切忌强行站立或行走，否则可能让撕裂的韧带进一步拉长，甚至引发骨折移位。
接下来是冷敷。用毛巾包裹冰袋（或用冷水浸湿毛巾）敷在肿胀处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。冷敷能收缩血管，减少出血与肿胀，但需注意避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤。急性期（48小时内）切勿热敷或涂抹活血药膏，否则会加速血液循环，让肿胀更加严重。
加压包扎是控制肿胀的“第二道防线”。用弹性绷带从足趾开始，向小腿方向呈“8字形”缠绕，松紧度以能插入一根手指为宜。包扎过紧可能影响血液循环，过松则起不到固定作用。若没有绷带，可用长筒袜或护踝临时替代，但需及时更换为专业支具。
最后，抬高患肢。将受伤的脚平放在椅子上，或用枕头垫高至超过心脏位置。这一动作能利用重力促进静脉回流，减轻肿胀与疼痛。许多人习惯将脚垂在床边，反而会加重组织液渗出，延长恢复时间。
第二步：及时就医
急救处理后，许多人会选择“观察几天再说”，但有些情况必须立即就医。如果受伤后出现无法承重、关节畸形、持续剧痛、皮肤大面积淤紫或麻木感，往往提示韧带严重撕裂或骨折，需通过专业检查明确损伤程度。
医生通常会先进行触诊与活动度测试，再根据情况安排X光或MRI检查。X光能排查骨折，而MRI可清晰显示韧带、软骨等软组织的损伤情况。例如，Ⅲ度韧带撕裂（完全断裂）往往需要手术修复，而Ⅰ-Ⅱ度损伤则可通过支具固定与康复训练恢复。
治疗方案的制定需“量体裁衣”。轻度扭伤者可能仅需佩戴护踝2-4周，配合抗炎药物缓解疼痛；中度损伤者需用石膏固定，避免关节活动；重度损伤者则需关节镜手术重建韧带，术后还需系统康复训练。切勿因“怕麻烦”而忽视治疗，反复扭伤可能导致慢性踝关节不稳，甚至发展为骨关节炎。
第三步：科学康复
康复期的护理是决定功能恢复的关键。许多人因担心疼痛而长期制动，反而导致肌肉萎缩、关节僵硬。康复训练应遵循“循序渐进”原则，分阶段进行。
早期（1-2周）以控制肿胀、维持关节活动度为主。可在疼痛可耐受范围内做“踝泵运动”：平躺时用力勾脚尖（背伸）与绷脚尖（跖屈），每组10-15次，每小时重复。这能促进血液循环，防止血栓形成。
中期（2-6周）需逐步恢复肌肉力量。用弹力带进行抗阻训练：将弹力带固定在床脚，套住足部做内翻、外翻动作，每组15次，每日3组。力量增强后，可尝试单腿站立（从30秒开始，逐渐延长至2分钟），训练平衡能力。
后期（6周后）的重点是重建本体感觉——即关节对位置与运动的感知能力。可尝试闭眼单腿站立，或站在软垫上完成日常动作（如穿鞋、捡东西）。若运动需求较高，还可加入跳绳、变向跑等专项训练，但需在医生指导下进行。
预防复发：给踝关节“上保险”
康复后并非一劳永逸，日常防护同样重要。运动前充分热身，尤其是踝关节的绕环与提踵练习；选择合脚的运动鞋，高帮款式能提供额外支撑；走路时避开坑洼地面，夜间可使用小夜灯防止绊倒。
长期来看，强化小腿与足部肌肉是预防扭伤的核心。可定期进行弹力带外翻训练（增强腓骨肌）、提踵训练（强化小腿三头肌），或通过闭眼单腿站立提升平衡能力。这些训练无需复杂器械，每天5-10分钟即可见效。
结语
扭伤脚踝不是“小事”，科学护理才能避免“后遗症”。记住：急救期的冷静处理、治疗期的专业评估、康复期的坚持训练，缺一不可。愿每个人都能掌握这些知识，让踝关节在需要时“稳如磐石”，在运动时“灵活自如”。
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