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默认如今，糖尿病已成为常见健康问题。不过，控糖无需如“苦行僧”般折磨自己，在日常饮食、运动、监测和生活习惯上稍作调整，就能稳控血糖，享受正常生活。下面从四个核心方面分享控糖小妙招。
饮食控糖：吃对不挨饿，血糖不飙升
控糖关键在于“吃对东西、吃对方法”，既能吃饱吃好，又能避免血糖大幅波动。
1.主食“换一换”：不必戒掉米饭、面条，将一半精米白面换成粗粮即可。如早餐用燕麦片代替白粥，午餐用糙米、藜麦煮饭，晚餐搭配玉米、红薯。粗粮消化慢，能平稳升糖，增加饱腹感。每餐主食量与自己拳头大小相当，粗细搭配更健康。
2.进餐“慢一点”：吃饭快易吃多，导致血糖快速升高。建议每口饭嚼15-20下，进餐时间控制在20分钟以上。可放下筷子再夹菜，或与家人边聊边吃，放慢节奏，让大脑及时接收“饱了”的信号，控制食量，减少血糖波动。
3.蔬菜“多一点”：蔬菜热量低、富含膳食纤维，能延缓血糖吸收，每餐蔬菜量最好占一餐饭量的一半。优先选绿叶菜，如菠菜、西蓝花等，每天换着吃。土豆、山药、南瓜等淀粉类蔬菜，食用后要相应减少米饭、面条的量。烹饪蔬菜尽量清炒、清蒸、白煮，少放油盐。
4.零食“挑一挑”：嘴馋想吃零食，选对种类可偶尔解馋。拒绝糖果、饼干等甜食，选择原味坚果，如杏仁、核桃，每天吃一小把；或选无糖酸奶，每天一杯，补充蛋白质，增加饱腹感。零食在两餐之间吃，如上午10点或下午3点，避免空腹吃致血糖波动。
5.喝水“喝对水”：每天保证喝1500-2000ml水，白开水最佳，能促进新陈代谢且不影响血糖。远离含糖饮料，如可乐、果汁、奶茶，浓茶、咖啡也不能过量饮用。
运动控糖：动一动，血糖更平稳
运动是天然“降糖药”，选对运动、找对方法，简单易坚持。
1.日常“碎运动”：不必去健身房，生活小运动积累起来效果佳。如餐后1小时散步20-30分钟，速度以能正常聊天为宜；做家务、提前一站下车走路、爬楼梯等也算运动。每天累计运动30分钟以上，可有效控制血糖。
2.每周“固定练”：除日常碎运动，每周安排3-5次中等强度运动，每次30分钟左右。适合糖友的运动有快走、打太极、跳广场舞、骑自行车等，选自己喜欢的方式更易坚持。运动强度以身体微微出汗、心跳加快但不难受为准，避免过度运动。
3.运动“小细节”：运动前测血糖，若低于4.4mmol/L，先吃点小零食，如半块饼干、1个小苹果，防运动时低血糖；不要空腹剧烈运动，最好饭后1-2小时进行；运动时带糖果或饼干，出现头晕、心慌等低血糖症状及时补充能量；运动后测血糖，了解运动影响。
日常监测：及时掌握血糖“动态”
定期监测血糖，能及时了解情况，调整饮食和运动，避免血糖异常。
1.抓监测“关键点”：重点监测空腹血糖和餐后2小时血糖。空腹血糖反映基础血糖水平，餐后2小时血糖反映进食后血糖变化，这两个数值能全面反映血糖控制效果，是糖友必测项目。
2.掌握监测“频率”：血糖稳定时，每周测2-4次，如周一测空腹、周三测餐后2小时、周六测空腹；血糖波动大或刚调整饮食、运动方案时，每天测1-2次，连续监测几天，观察变化趋势。无需每天频繁测量，以免增加心理负担。
3.用上记录“小技巧”：每次测完血糖，记录血糖值，备注当天饮食和运动情况，如“空腹血糖6.2mmol/L，早餐吃了1碗燕麦粥、1个鸡蛋”。复诊时带记录给医生，便于准确判断病情，调整治疗方案。
生活习惯：小事稳血糖
睡眠、情绪、戒烟等小事对血糖控制影响大，不可忽视。
1.睡眠“睡够觉”：每天保证7-8小时睡眠，尽量晚上11点前入睡，不熬夜。熬夜会使身体应激，升高血糖，影响食欲和精神状态。
2.压力“放一放”：情绪激动、焦虑、生气会分泌激素，导致血糖升高。要学会调节压力，多与家人朋友聊天，培养兴趣爱好转移注意力，或散步、冥想缓解紧张情绪。
3.戒烟“早戒烟”：吸烟对糖友危害大，会加重血管损伤，增加并发症风险，影响血糖控制。不管烟龄多久，越早戒烟越好。
控糖是长期“持久战”，无需一步到位，从这些小妙招开始调整生活方式，就能看到血糖变化。但这些小妙招是辅助控糖方法，不能替代药物治疗。一定要定期复诊，遵医嘱用药，不自行停药或换药。控糖有疑问，及时咨询医生。
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