失眠患者的睡前护理

在现代生活中，失眠已成为困扰许多人的常见问题。长期失眠不仅会影响白天的精神状态，还可能对身体健康造成损害。其实，科学的睡前护理能有效改善睡眠质量，帮助人们更快进入深度睡眠。下面就从睡前不同时段的护理要点入手，为大家详细介绍失眠患者该如何做好睡前护理。

睡前 1 小时：做好 “减法”，给身体 “松绑”

睡前 1 小时是身体从白天的活跃状态向夜间休息状态过渡的关键时期，此时要尽量减少外界刺激，让身体逐渐平静。

首先，要远离电子设备。手机、电脑、电视等电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。建议在睡前 1 小时关闭所有电子设备，若必须使用，可开启设备的 “夜间模式” 或佩戴防蓝光眼镜，减少蓝光对睡眠的干扰。

其次，避免摄入刺激性物质。咖啡、浓茶、酒精、烟草等都属于刺激性物质，会兴奋神经，影响入睡。其中，咖啡因的代谢时间较长，建议下午 3 点后就不要再饮用含咖啡因的饮品；酒精虽然可能让人暂时感到困倦，但会降低睡眠质量，导致夜间易醒，同样需要避免。

最后，进行轻度身体放松。可以尝试简单的拉伸运动，如腿部拉伸、肩部放松等，每个动作保持 10-15 秒，通过拉伸缓解肌肉紧张，促进血液循环。也可以用 40℃左右的温水泡脚，水位没过脚踝即可，泡脚时间控制在 15-20 分钟，泡脚后及时擦干双脚，注意保暖，这样能帮助身体放松，为入睡做好准备。

睡前 30 分钟：营造 “舒适”，给睡眠 “铺路”

睡前 30 分钟重点在于营造舒适的睡眠环境，让身体和心理都能感受到 “该睡觉了” 的信号。

1.从环境调节来看，要控制卧室的温度、光线和声音。卧室温度以 22-25℃为宜，温度过高或过低都会影响睡眠；可以拉上遮光窗帘，关闭或调暗室内灯光，营造黑暗的睡眠环境，帮助促进褪黑素分泌；如果环境嘈杂，可使用耳塞减少噪音干扰。同时，要保持卧室整洁，避免堆放过多杂物，让卧室成为专门用于睡眠的空间，有助于形成 “进入卧室就想睡觉” 的条件反射。

2.在心理调节方面，要避免思考复杂的事情或陷入焦虑情绪。可以尝试阅读纸质书籍，选择内容轻松、平和的读物，避免阅读情节紧张、刺激的书籍；也可以听一些舒缓的音乐，如轻柔的古典音乐、自然音效（海浪声、鸟鸣声等），音量调至若有若无的状态，让音乐帮助放松心情。此外，还可以进行深呼吸练习，平躺在床上或坐在椅子上，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复 5-10 次，通过深呼吸缓解紧张情绪，平静心神。

睡前 10 分钟：做好 “准备”，顺利进入睡眠

睡前 10 分钟是入睡的最后准备阶段，要让身体处于最舒适的状态，为顺利入睡打下基础。

首先，要选择舒适的睡眠姿势和床上用品。睡眠姿势没有绝对的好坏，以个人感觉舒适、能放松身体为宜，常见的舒适睡姿有侧卧、仰卧等；床垫的软硬度要适中，既能支撑身体，又不会让人感觉过硬或过软；枕头高度要与颈椎生理曲度相适应，一般以 8-12 厘米为宜，避免过高或过低导致颈部不适。

其次，要排空身体，避免夜间因生理需求影响睡眠。睡前可以去一次卫生间，排空膀胱；如果有口渴的感觉，可少量饮用温水，避免大量饮水导致夜间频繁起夜。同时，要注意穿着舒适的睡衣，选择宽松、透气、柔软的材质，如棉质睡衣，避免穿着过紧或材质粗糙的衣物，减少身体的束缚感。

最后，要保持心态平和，避免强迫自己入睡。如果躺在床上 15-20 分钟后仍无法入睡，不要焦虑或自责，可以起床到卧室之外的房间做一些简单、安静的事情，如看几页轻松的书籍、听一会儿舒缓的音乐，等有睡意后再回到床上尝试入睡。强迫自己入睡往往会适得其反，让神经更加紧张，加重失眠症状。

总之，科学的睡前护理是改善失眠的重要手段，关键在于长期坚持。失眠患者可以根据自身情况，参考上述方法调整睡前习惯，逐步形成适合自己的睡前护理流程。需要注意的是，如果失眠症状持续时间较长（超过 1 个月），或严重影响日常生活，应及时就医，在医生的指导下进行专业治疗，切勿自行滥用安眠药等药物，以免对身体造成不良影响。