维生素 D 有必要补吗？

维生素D属脂溶性维生素，在维系人体正常生理功能中扮演着不可或缺的角色。人体主要通过两种方式获取：一是在紫外线照射下，由皮肤内的7-脱氢胆固醇转化而来；二是从食物或膳食补充剂中摄取。鉴于人体内约八成的维生素D源于日光照射后的皮肤合成，它也因此获得了“阳光维生素”的别称。

1.维生素D的来源

（1）皮肤的内源性合成这是人体获取维生素D最主要的生理过程，其原理在于皮肤组织中的7-脱氢胆固醇在紫外线作用下转化为维生素D3。为有效促进合成，通常建议在日光相对柔和的时段（如上午10时前或下午4时后），每周进行2至3次，每次让面部与四肢等部位在不涂抹防晒产品的情况下，接受15至30分钟的日照。然而，这一合成效率并非恒定，会受到多种变量的制约。例如，肤色较深者因黑色素对紫外线的阻隔，合成能力相对偏弱；冬季或高纬度地区，由于日照强度与时长的限制，合成量会显著下降；空气污染同样会削弱紫外线的穿透力。此外，必须权衡过度日照可能带来的皮肤癌变及光老化风险，故应适度进行。

（2）外源性的食物摄入尽管通过膳食补充存在可能，但富含维生素D的天然食物种类相对有限。其中，高脂肪含量的深海鱼类是极佳的膳食来源，例如每100克三文鱼的维生素D含量可达约570国际单位（IU），金枪鱼和沙丁鱼亦含量颇丰。此外，动物肝脏（如鸡肝、猪肝）与蛋黄也是维生素D的良好补充源。部分经过营养强化的乳制品和谷物产品，也为日常摄入提供了便利。相比之下，人乳及普通牛奶的维生素D含量较低，而多数蔬菜、水果和谷物及其制品则几乎不含此种维生素。

（3）膳食补充剂摄入市面上常见的补充剂形态为维生素D2与维生素D3，其中维生素D3在提升血液维生素D水平方面表现更优，其剂型包括胶囊和滴剂等。需要强调的是，使用补充剂时必须严格遵循产品推荐剂量或专业医嘱，以防摄入过量引发不良反应。

2.维生素D有何作用

维生素D作为维系人体健康的关键营养素，其重要性体现在对骨骼系统和免疫功能的双重支持上。然而，其缺乏状态常因症状不具特异性、易与日常病症混淆而受到普遍忽视。科学界对维生素D与骨骼健康的奠基性作用早有共识。早在二十世纪初，研究便已证实，儿童缺乏维生素D可致佝偻病，成人则会罹患骨软化症。经过活化的维生素D能够极大地促进肠道对钙和磷这两种骨骼矿化核心元素的吸收。若无充足的维生素D，人体对膳食中钙的吸收率将骤降至10%-15%，磷的吸收率也仅能维持在60%的水平。

维生素D并非独立运作，它和身体中调节骨质形成和吸收的其他激素相互作用形成复杂的调节网络。例如，当维生素D水平不足时，机体会代偿性地增加甲状旁腺激素的分泌。长期高水平的甲状旁腺激素会加剧骨吸收，破坏骨骼结构，致使骨骼愈发脆弱。由此引发的骨质疏松症是老年人跌倒与骨折风险激增的关键诱因，有效干预不仅能显著提升老年群体的生活质量，亦能减轻社会医疗负担。

此外，维生素D的缺乏还与一系列非骨骼健康问题相关联，包括持续的腰背与肌肉疼痛、焦虑抑郁情绪、肥胖倾向、睡眠障碍，以及因免疫力下降导致的频繁感冒。且近年来的前沿研究进一步拓宽了认知边界，揭示了维生素D水平不足可能与多种疾病的患病风险上升有关。这其中包括一系列免疫介导的疾病，如哮喘、类风湿性关节炎、自身免疫性甲状腺炎，以及银屑病（牛皮癣）、斑秃、荨麻疹等；同时，也涉及炎症反应失调、高血压、胰岛素抵抗、2型糖尿病等代谢问题，乃至特应性皮炎、白癜风等皮肤状况和原发性开角型青光眼等眼科疾病。

3.维生素D为什么会缺乏

（1）内源性合成不足紫外线暴露不足是导致维生素D缺乏的首要因素。人体所需的大部分维生素D依赖于皮肤经日光照射后合成。然而，现代生活模式下，许多人群由于工作性质或生活习惯而长期处于室内环境，例如办公室职员、住院患者及行动不便者，他们接受有效日照的时长和频率均严重不足。此外，个体若过度执行严格的防晒措施，尽管对皮肤保护至关重要，但高倍防晒产品会显著阻碍紫外线的穿透，从而抑制了皮肤合成维生素D的效率。

（2）外源性摄入欠佳膳食来源的局限性与不均衡也是重要诱因。富含维生素D的天然食物相对有限，主要集中在深海鱼类、动物肝脏、蛋黄及部分强化乳制品中。如果饮食结构单一，长期未能充分摄入此类食品，导致维生素D的摄入不足。

（3）代谢吸收障碍多种生理及病理状态亦会干扰维生素D的正常代谢。例如，超重及肥胖个体的处境尤为特殊，其体内过量的脂肪组织对脂溶性的维生素D具有高亲和力，会将其大量截留，导致血液循环中的维生素D浓度相对降低，特别是腹部脂肪堆积者风险更高。肤色较深的个体，其皮肤中较高的黑色素含量会作为天然的物理屏障，削弱紫外线的穿透力，使得其在同等日照条件下内源性合成维生素D的能力低于肤色较浅者。

（4）药物与疾病的影响特定的疾病如慢性肾病、肝功能不全、糖尿病以及甲状旁腺相关疾病等，均可能影响维生素D的活化过程或吸收途径。同时，长期服用某些特定药物，如部分抗惊厥药（苯巴比妥、卡马西平等），会加速维生素D在体内的分解代谢。

4.如何补充维生素D

（1）通过日光照射合成这是人体获取维生素D最高效的途径，约90%的维生素D依赖皮肤在紫外线照射下自主合成。在适宜条件下，通常每日接受半小时的日光照射，便足以满足身体的基本需求。为确保合成效率，日光照射需遵循特定方式：在春、夏、秋三季，建议于上午11时至下午3时之间，将面部及双臂等部位暴露于阳光下5至30分钟，每周进行三次即可达到良好的预防效果。需要注意的是，此时间段紫外线强度较高，应适度进行。冬季由于太阳入射角度低，紫外线强度减弱，皮肤合成维生素D的效率会显著下降。照射时应确保皮肤与阳光直接接触。佩戴防晒面罩、手套或使用遮阳伞等物理遮挡，以及涂抹防晒霜，均会阻碍紫外线到达皮肤，从而大幅削弱合成效果。且玻璃会阻隔绝大部分合成维生素D所必需的紫外线，因此，隔窗日晒基本无法达到补充目的。

（2）饮食补充通过膳食摄取维生素D补充效率实则相当有限。其主要原因在于，天然食物中维生素D的蕴含量普遍不高。若想单纯依靠饮食满足每日所需，往往意味着需要摄入远超合理范围的总热量。富含维生素D的食物来源主要包括多脂鱼类（如三文鱼、鲭鱼、鲟鱼、鲈鱼）、鱼肝（如鳕鱼肝）、动物肝脏（如猪肝）、蛋黄以及部分强化型乳制品（如酸奶）。

（3）使用维生素D补充剂当无法保证充足的日照且膳食补充不足时，口服维生素D制剂便成为一种直接且可靠的补充方式。从预防性补充的角度出发，普通成年人通常建议每日摄入400国际单位（IU）的维生素D。然而，对于儿童、孕妇、老年人及肥胖等特定群体，其需求量可能更高，应在专业医师的评估与指导下确定具体剂量。特别是70岁以上的老年人，其皮肤经日晒合成维生素D的能力仅为年轻人的四分之一，因此更应考虑使用补充剂。

对于维生素D的补充方式，每日口服维生素D3因其更能模拟人体自然的合成规律，是医学上最为推崇的常规途径。尽管通过注射进行补充看似更为直接，但对于并无特殊医疗需求的健康人群，通常不建议采用肌肉注射超大剂量维生素D2的方案来纠正其缺乏状态。

对于患有肠道吸收功能障碍、肝肾疾病的个体，或长期服用特定药物（如抗癫痫药、抗真菌药）的人群，其维生素D的吸收与代谢过程可能受到影响，务必咨询医生，制定个性化的补充方案。

维生素D在维系机体健康、预防疾病方面扮演着关键角色。因此，要实现科学补充，最可靠的办法是，当对自身维生素D水平存疑时，先进行血液检测以获得明确的评估，再依据专业医师的诊断与建议，制定并执行真正适合个人状况的补充计划。