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默认近年来，我国成人超重和肥胖率显著上升，已成为重要的公共卫生问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018年我国成人超重率和肥胖率分别达到34.3%和16.4%，较2002年大幅增长。科学减重需要从膳食管理和生活方式调整两方面入手，以下为具体建议。
1.合理膳食：控制能量摄入与均衡营养
（1）控制总能量摄入减重的核心是能量摄入小于消耗。
建议每日能量摄入减少30%～50%或降低500～1000kcal，但需避免过度节食。三餐分配推荐比例为3:4:3，避免晚餐过晚或过量。
（2）减少高能量食物
高能量食物（如油炸食品、甜点、肥肉）应严格限制。酒精热量较高（7kcal/g），需减少摄入。优先选择低能量食物，如全谷物、蔬菜和水果。
（3）优化进餐习惯
规律进餐，避免漏餐或暴饮暴食。减慢进食速度，按“蔬菜-肉类-主食”顺序进餐，增强饱腹感。避免夜宵，晚餐后以饮水为主。
2.食物选择：多样化与营养平衡
（1）谷薯类全谷物和杂豆富含膳食纤维、B族维生素，建议每日摄入50～150g，搭配薯类50～100g，如燕麦、红豆、红薯等。
（2）蔬菜与水果每日蔬菜摄入300～500g，深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）占一半以上。水果每日200g左右，优先选择低糖品种（如苹果、莓类），避免果汁。
（3）优质蛋白质水产品（鱼、虾）每周至少2次，富含不饱和脂肪酸。畜禽肉每周不超过500g，避免过量红肉。红肉是指烹饪前呈现红色的肉，包括哺乳动物的肉类，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。红肉适合需要增肌和进行大量体力活动的人群。但含有较高的饱和脂肪，吃太多会对血脂产生较大影响。蛋类每周280～350g（约7个鸡蛋）。
（4）奶豆类与坚果每日低脂奶制品300～500 mL，乳糖不耐受者可选择无糖酸奶。豆制品（如豆腐、豆浆）每日15～25g。坚果适量，需计入总能量。
3.科学减重与运动
（1）合理减重目标。减重不宜过快，建议6个月内减重5%～10%，每月减2～4kg，避免反弹。监测体重，逐渐减至健康体重。
（2）运动建议。以中低强度有氧运动（如快走、游泳）为主，每周150分钟以上。结合抗阻运动（如深蹲、哑铃）增强肌肉。减少久坐，每小时活动5分钟。
4.生活方式调整
（1）规律作息。睡眠不足或熬夜会扰乱代谢，增加肥胖风险，建议每日7～8小时睡眠。
（2）警惕隐性脂肪。除食用油外，肉类、坚果等食物中的“隐形脂肪”也需控制。
（3）食不过饱，细嚼慢咽。控制食量，每一顿饭都要控制在八分饱的程度。可以避免能量过剩导致的体重增加，也能减轻胃肠道的消化负担。细嚼慢咽，延长用餐时间，让身体有足够时间接收饱腹感信号，避免进食过快导致过量。
（4）少聚餐，少外卖。减少在外就餐的次数。
（5）减肥零食陷阱。近年来，果蔬干以健康零食的宣传和酥脆的口感被减肥族当做健康零食，果蔬干的加工方式多样，而采用“真空低温油浴技术”制作的果蔬干，虽然营养成分损失不多，但脂肪含量都不低，经常吃这类零食，不小心就是增肥。
5.特殊人群的饮食注意事项
高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退，因此准备的食物不宜太粗糙、生硬、块大，应尽量选择松软易消化的食品。
糖尿病患者有显性蛋白尿或肾小球滤过率下降的，蛋白质摄入应控制在每日0.8g/kg体重，并推荐摄入优质蛋白。不推荐糖尿病患者饮酒，若饮酒应计算酒精中所含的总能量，警惕酒精可能诱发的低血糖。
高血压患者要注意限制钠的摄入量，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。同时注意减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入，提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。
总之，健康减重需长期坚持，通过合理膳食、科学运动和规律作息，逐步达到理想体重。避免极端节食或快速减重，注重营养均衡与可持续性。
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