预防冠心病，从这些“小事”做起

认识冠心病

冠心病,全称冠状动脉粥样硬化性心脏病。我们的心脏就像一座“永不停歇的工厂”,冠状动脉则是给工厂输送“燃料”(氧气和营养)的交通要道。当胆固醇、脂肪等物质在血管壁上堆积,形成像粥一样的斑块,就会导致血管变窄甚至堵塞,这就是动脉粥样硬化。一旦“交通堵塞”严重,心脏得不到足够的血液供应,就会引发胸闷、胸痛,甚至心肌梗死。

冠心病发作时,最典型的症状就是胸痛,常表现为胸部压榨性疼痛,像有重物压在胸口;还可能伴随胸闷、心悸、呼吸困难,严重时会出冷汗、恶心呕吐。如果出现这些症状,千万别硬扛,必须立刻拨打120!

预防冠心病,从日常小事开始

(一)健康饮食:给血管“减负”

俗话说“病从口入”,饮食对心血管健康影响巨大。想要预防冠心病,先从“管住嘴”开始。

1.控盐少油减糖:每天盐摄入量不超过5克,大概就是一啤酒瓶盖的量。少吃咸菜、腊肉、泡面等高盐食品;炒菜尽量用橄榄油、亚麻籽油等植物油,每天不超过25～30克;糖果、甜饮料、蛋糕等甜食也要少吃,含糖饮料喝多了,不仅容易长胖,还会升高血糖,加速血管老化。

2.营养搭配有讲究:每天保证吃够一斤蔬菜、半斤水果,深色蔬菜(如菠菜、西兰花)和水果(如蓝莓、苹果)富含抗氧化物质,能保护血管。每周至少吃2次鱼,特别是三文鱼、金枪鱼等深海鱼,它们富含的Omega-3脂肪酸有助于降低血脂。主食别只吃白米饭、白馒头,多搭配燕麦、糙米、红薯等全谷物,这些粗粮富含膳食纤维,能帮助降低胆固醇。

3.烹饪方式要科学:尽量采用蒸煮炖的方式,避免油炸、油煎。比如同样是鸡肉,清蒸鸡就比炸鸡健康得多;炒菜时可以多加水焖煮,减少油脂摄入。

(二)规律运动:给心脏“充电”

生命在于运动,运动能让心脏更加强健,血管更加通畅。

1.选对运动类型:快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动最适合。这些运动能提高心肺功能,促进血液循环,帮助燃烧脂肪。

2.把握运动强度和频率:每周至少进行150分钟中等强度运动,也就是每天30分钟左右。判断中等强度的简单方法是,运动时能说话但不能唱歌,微微出汗。刚开始运动别太猛,循序渐进,比如从每天快走10分钟开始,逐渐增加到30分钟。

3.运动前后有讲究:运动前一定要花5～10分钟热身,活动关节、拉伸肌肉,避免运动损伤;运动后也别立刻停下来,做5～10分钟放松运动,如慢走、深呼吸,让身体从运动状态平稳过渡到休息状态。

(三)生活习惯:为心脏“保驾护航”

1.戒烟限酒:如果你正在吸烟,现在就开始戒烟吧!喝酒也要适量,男性每天不超过25克纯酒精(相当于1两白酒),女性不超过15克。

2.规律作息:每天尽量在23点前入睡,保证7～8小时高质量睡眠。养成固定的作息时间,早上按时起床。睡前1小时不看手机、电脑,避免蓝光刺激大脑,可以泡个热水脚、喝杯温牛奶,帮助放松身心。

3.控制体重:肥胖是冠心病的重要危险因素,把体重控制在正常范围(BMI=体重(kg)÷身高?(m?),正常范围18.5-23.9)很关键。

(四)情绪调节:给心灵“解压”

长期压力过大、焦虑、抑郁等不良情绪,会促使身体分泌肾上腺素等激素,导致血压升高、心跳加快,加重心脏负担。

1.学会减压:当感到压力大时,试试深呼吸,慢慢吸气4秒,屏住呼吸2秒,再缓缓呼气6秒,重复几次能快速放松;还可以培养兴趣爱好,如绘画、书法、钓鱼,让自己沉浸在喜欢的事情中,缓解压力。

2.保持乐观心态:积极参加社交活动,和家人朋友多交流;遇到烦心事,别憋在心里,找信任的人倾诉。

特殊人群的预防重点

中老年人因血管弹性随年龄变差,冠心病风险上升,建议每年至少进行一次全面体检,重点监测血压、血脂、血糖,发现异常及时医治。肥胖人群除遵循一般的饮食与运动建议外,还可记录饮食和运动日记,明晰热量摄入与消耗情况,

有家族病史的人群,若直系亲属中有冠心病患者,因遗传因素患病风险更高。这类人从年轻时就要养成健康生活习惯,定期进行心脏检查,必要时在医生指导下用药预防 。

结语

冠心病的预防没有捷径,但只要我们从健康饮食、规律运动、良好生活习惯和情绪调节这些小事做起,持之以恒,就能为心脏筑起坚固的防线。从现在开始行动吧,别让不良生活习惯成为冠心病的“帮凶”,守护心脏健康,拥抱美好生活!