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工作时趴在办公桌前敲键盘，头恨不得贴在电脑屏幕上；午休时，大家窝在沙发里，低头刷着手机；晚上回到家，又瘫在沙发上，继续用手机追剧、聊天。这些场景是不是很熟悉？但你可能不知道，这些看似平常的习惯，正在悄悄伤害你的颈椎、腰椎和肩膀。作为一名中西医结合骨伤科医生，今天就教大家通过调整办公桌椅和改变手机使用习惯，来保护自己的骨骼健康。
办公桌椅调整指南
（一）办公桌高度调整
合适的办公桌高度，能让我们在工作时保持舒适的姿势，减少脊柱压力。标准的办公桌高度，应该是当你坐在椅子上，手肘自然下垂时，小臂可以水平放置在桌面上，打字时不需要过度弯腰或耸肩。
具体测量方法很简单：准备一把卷尺，从地面开始测量到桌面。如果桌子太高，你可以在桌脚下垫上合适高度的木板；要是桌子太低，市场上有专门的增高架，放在桌子下面就能轻松解决问题。
（二）办公椅选择与调整
办公椅的选择和调整也至关重要。优先选择带腰部支撑、可调节高度和靠背角度的人体工学椅。这种椅子能更好地贴合身体曲线，给腰部和背部提供有效支撑。
调节要点如下：
1. 高度调节：坐下后，确保双脚能平放在地面，膝盖自然弯曲呈90度。如果椅子太高，双脚悬空，会导致腿部血液循环不畅；椅子太低，身体会不自觉地弯腰驼背。
2. 靠背调节：将靠背角度调节至100 - 110度，让腰部紧紧贴在椅背上。很多人工作时喜欢把靠背调得直直的，这样腰部没有支撑，时间久了容易腰酸。
3. 辅助工具：如果你的椅子腰部支撑不够，可以使用腰部支撑垫，垫在腰部；也可以选择一个柔软的坐垫，缓解久坐对臀部和腰部的压力。
（三）显示器与键盘摆放
显示器和键盘的摆放位置，同样影响着我们的姿势。显示器的屏幕顶端应与眼睛平齐，屏幕和眼睛之间的距离保持在一臂长左右，这样能避免长时间低头或仰头看屏幕，减少颈椎负担。
键盘和鼠标要放在身体正前方，让手肘自然下垂，手腕保持平直状态。如果键盘和鼠标摆放不合理，会导致手腕过度弯曲，引发腱鞘炎等问题。
手机使用习惯改善方法
1.姿势纠正
很多人习惯低头看手机，这个姿势会让颈椎承受巨大压力。正确的做法是尽量保持手机与眼睛平视，可以使用手机支架，把手机放在合适的高度。躺在床上或沙发上时，不要躺着或趴着看手机，这样会使颈部和腰部扭曲，加重脊柱负担。
2.时间控制
控制手机使用时间也很关键。建议单次使用手机20～30分钟后，休息5～10分钟，活动一下颈部、肩部和手腕。长时间保持一个姿势看手机，肌肉会变得僵硬，关节也会受损。同时，合理规划每天使用手机的总时长，避免过度沉迷。
3.功能利用
现在手机的很多功能都能帮助我们减少身体损伤。比如多使用语音输入、语音通话功能，减少手部操作，避免手指过度疲劳引发腱鞘炎。另外，开启手机的护眼模式，能降低屏幕蓝光对眼睛和身体的影响，减少用眼疲劳，间接减轻身体的负担。
日常养护与锻炼建议
（一）工作间隙活动
在工作间隙，抽出几分钟做一些简单的活动，能有效缓解肌肉疲劳。
1. 颈部活动：缓慢转动头部，先向前屈，再后仰，然后向左右两侧倾斜，每个动作重复5 - 10次。就像乌龟伸脖子一样，动作要缓慢、轻柔。
2. 肩部活动：耸耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，保持2 - 3秒后放松；接着做扩胸运动，双手在身后交叉，尽量向后拉伸；还可以做手臂绕圈运动，缓解肩部僵硬。
3. 腰部活动：站立起来，双手上举后伸，感受腰部的拉伸；再向左右两侧弯曲身体，放松腰部肌肉。
（二）居家锻炼推荐
除了工作间隙的活动，居家锻炼也能增强骨骼和肌肉的力量。瑜伽和普拉提是不错的选择，通过特定的体式，能增强核心肌群力量，改善体态。另外，小燕飞和五点支撑法也很适合锻炼腰背肌肉。
小燕飞的做法是：趴在床上，双臂和双腿同时向上抬起，就像燕子飞翔一样，每次保持3 - 5秒，重复10 - 15次。五点支撑法是：仰卧在床上，用头部、双肘、双脚作为支点，抬起骨盆，使背部、腰部、臀部呈一条直线，每次保持3 - 5秒，重复10 - 15次。
总结
不良的办公桌椅使用习惯和手机使用姿势，是导致颈肩腰腿痛的重要原因。通过调整办公桌高度、选择合适的办公椅、合理摆放显示器和键盘，以及纠正手机使用姿势、控制使用时间，再配合日常的养护和锻炼，我们就能有效预防骨伤疾病。
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