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默认据统计，全球范围内高血压患者数量庞大，且呈逐年上升趋势。高血压不仅会增加心脑血管疾病的发生风险，如冠心病、脑卒中等，还会对肾脏、眼睛等重要器官造成损害。在遵循医生的专业治疗建议之外，日常生活中的一些小妙招也能对高血压的防治起到积极的作用。
1.了解高血压
（1）什么是高血压
高血压是指以体循环动脉血压（收缩压、舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。
（2）高血压的成因
遗传因素：高血压具有一定的遗传倾向，如果家族中有高血压患者，那么个体患高血压的风险相对较高。
不良生活方式：①高盐饮食：摄入过多的盐会导致体内钠含量增加，从而引起水钠潴留， 使血容量增加，血压升高。②高脂饮食：过多摄入高脂肪食物，会导致肥胖、血脂异常等，增加高血压的发病风险。③缺乏运动：长期缺乏运动，身体代谢功能下降，容易导致肥胖、心血管功能减弱，进而引发高血压。④吸烟饮酒：吸烟会损伤血管内皮细胞，使血管收缩功能异常，导致血压升高。过量饮酒也会对血压产生不良影响。
（3）高血压的危害
①对心脏的危害：长期高血压可导致心肌肥厚、冠心病、心力衰竭等。②对大脑的危害：增加脑卒中（脑出血、脑梗死）的发生风险。③对肾脏的危害：可引起肾小球动脉硬化、肾衰竭等。④对眼睛的危害：导致视网膜病变，严重时可致失明。
2.日常生活中的降压小妙招
（1）合理饮食
①控制盐的摄入：减少食盐的摄入量是降 低血压的重要措施之一。建议每天食盐摄入量不超过6克。在烹饪时，可以使用低钠盐，减少酱油、味精等含钠调味品的使用。同时，避免食用高盐食品，如咸菜、腌肉、火腿等。②增加钾的摄入：钾可以促进钠的排出，有助于降低血压。富含钾的食物有香蕉、土豆、菠菜、豆类等。可以适当增加这些食物在饮食中的比例。③选择低脂、低糖饮食：减少高脂肪、高糖食物的摄入，如动物内脏、油炸食品、糕点等。选择低脂肪的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类等。多吃新鲜的蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对血压控制有益。④控制饮食量，避免暴饮暴食。
（2）适量运动
①有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动可以增强心肺功能，降低血压。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。②力量训练：适当的力量训练可以增 强肌肉力量，提高身体代谢率。但力量训练时要注意避免过度用力，以免导致血压急剧升高。可以选择轻量级的哑铃、弹力带等进行训练。③柔韧性训练：如瑜伽、太极拳等，这些运动可以帮助放松身体，缓解压力，对血压控制也有一定的帮助。
（3）保持良好的心态
在日常生活中，要学会放松自己，缓解压力。可以通过听音乐、阅读、旅游等方式来放松心情。也可以尝试一些放松训练，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等。情绪波动过大，如愤怒、焦虑、紧张等，会导致血压急剧升高。因此，要学会控制自己的情绪，保持平和的心态。
（4）戒烟限酒
戒烟可以降低心血管疾病的发生风险，同时也有助于控制血压。如果自己难以戒烟，可以寻求医生的帮助，使用戒烟药物或参加戒烟 辅导课程。过量饮酒会导致血压升高，增加心血管疾病的发生风险。建议男性每天饮酒量不超过25克（相当于白酒50毫升、啤酒300毫升、葡萄酒100毫升），女性每天饮酒量不超过15克。
（5）充足睡眠
每天保证7～8小时的睡眠时间，充足的睡眠可以使身体得到充分的休息，有助于调节血压。长期睡眠不足会导致内分泌失调，血压升高。养成良好的睡眠习惯，每天在固定的时间上床睡觉和起床。
（6）监测血压
高血压患者应定期测量血压，了解自己的血压变化情况。可以在家中使用电子血压计进行测量，测量时要注意正确的方法和时间。一般建议每天早晨起床后和晚上睡觉前各测量一次血压。将测量的血压数据记录下来，以便医生了解血压的变化趋势，调整治疗方案。
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