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默认膝关节作为重要的承重关节，在我们日常行走、奔跑及跳跃中都都发挥着关键的作用。只是如今人们越来越习惯久坐、缺乏运动以及体重超标，导致膝关节的损伤风险越来越高。那我们该如何科学的预防膝关节损伤呢？
1.坚持开展肌肉力量训练
膝关节周围肌肉群发挥的协同支撑作用，对膝关节的稳定性很关键。因此我们通过针对性训练，可以显著降低膝关节损伤的风险。
其中静蹲训练可以增强股四头肌的耐力，对久坐的人比较合适。具体操作为背靠着墙壁缓慢下蹲到大腿和地面平行的状态，并保持30～60秒，重复3～5组。
直腿抬高训练可以激活深层肌肉，对膝关节术后康复者比较适合。具体操作为平躺后单腿伸直并缓慢抬高到45度，并保持5秒再放下，每侧进行15次。
弓步蹲的动作可以提升下肢的整体稳定性。具体操作为前腿屈伸90度，并让后腿膝盖接近地面，保持躯干的直立，每侧进行10次。但操作时要注意，膝盖不能超过脚尖。
以上训练都可以帮助强化肌肉力量，提升膝关节的稳定性。但要注意，每次训练前要充分热身，以免由于肌肉的僵硬而出现代偿性损伤。
2.科学管理运动负荷
在膝关节损伤的原因中，不当运动是其首要的诱因。有相关研究表明，爱好跑步的人群中大约有37%曾出现膝关节疼痛，而频繁爬楼梯的人，关节炎的风险增加了46%。因此，在进行运动时，也应遵循以下的原则：
（1）控制运动的强度。在运动中避免突然增加运动量，如果要增加运动时长，建议不超过平时总运动时长的10%；在跑步锻炼时，单次的跑步距离不宜超过5公里，并尽可能选择平坦的路面或者塑胶跑道。
（2）选择低冲击运动。一些高冲击运动容易增加膝关节的压力，从而增加膝关节损伤的风险。因此我们日常运动中可以选择如游泳、骑行等一些低冲击运动，以此减轻运动对膝关节带来的负荷。
（3）保持规范的运动姿势。在跑步时，应保持躯干的中立，以免膝盖出现内扣；跳跃时应先屈膝缓冲，并避免直腿落地；深蹲时要确保膝盖和脚尖的方向一致等。
（4）使用专业护具。如果进行一些高风险运动，比如滑雪或打篮球等，则在运动前需佩戴髌骨带或者弹性护膝，以降低膝盖急性损伤的风险。
除此之外，我们在运动后还应进行10～15分钟的静态拉伸，重点要让股四头肌、胭绳肌以及腓肠肌得到放松，这样可以降低乳酸堆积和肌肉紧张的情况。
3.注意生活细节
膝关节损伤还和我们长期的不良习惯累积有很大关系，因此在生活中，我们应管理好以下细节：
（1）管理体重。我们体重指数每增加1单位，就会让膝关节的压力增加4倍。因此我们应通过饮食调整以及有氧运动，将体重指数稳定控制在18.5～24.9。
（2）矫正姿势。站立时应保持膝盖的微屈，避免关节“锁死”；坐立时应保持膝盖和髋关节同高，并避免翘二郎腿；下蹲时应使用相关的辅助工具，以减少半蹲的动作。
（3）防寒保暖。膝关节的低温会使关节滑液粘稠度增加，从而诱发疼痛。因此我们在寒冷天气时，应穿戴保暖护膝装备；夏天则要避免让膝关节被空调直吹。
（4）营养支持。我们日常每日应摄入800～1000毫克钙以及400～800国际单位的维生素D，这样有利于延缓关节软骨的退化。
（5）避免负重过度。我们日常在搬运物品时，单次搬运物品的重量应不超过体重的10%，以降低提重物对膝关节损伤的风险。
4.膝关节损伤预警和应对
如果日常有以下的症状出现，则要停止运动并立即就医：膝关节肿胀的时长持续超过48小时；正常行走时突然“腿软”或者存在交锁现象；夜间关节疼痛加剧导致对睡眠造成影响；关节的活动范围明显受到了限制等。
而膝关节如果出现了急性损伤，在应对时应遵循以下原则：首先，要立即停止运动，以免出现二次损伤；其次，48小时内每小时冰敷15分钟，让肿胀得以缓解；第三，使用弹性绷带包裹对相应部位加压，以减少出血；最后，将患肢抬高至心脏水平之上，以促进血液的回流。
总之，膝关节比较脆弱，通过以上方式积极预防，才能更好地避免膝关节损伤，从而享受更健康的生活。
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