中医骨伤科私藏：5 个动作，让颈腰重获新生

在现代生活中，长期伏案工作、低头看手机等不良习惯，让越来越多的人饱受颈腰椎不适的困扰。中医骨伤科认为，颈腰椎问题多因气血不畅、筋骨劳损所致，通过针对性的锻炼动作，能疏通经络、强筋健骨。下面就为大家分享中医骨伤科私藏的5个动作，助你让颈腰重获新生。

1.颈部养护3动作，告别僵硬酸痛

（1）米字点头

“米字点头”通过模拟“米”字轨迹活动颈部，是中医骨伤科推崇的经典颈部锻炼动作。站立或端坐，保持脊柱挺直，下颌微收，双眼平视前方。缓缓将头部向左侧弯曲，感受颈部左侧肌肉拉伸，保持23秒后回到正中；再向右侧重复此动作。随后依次进行前屈、后伸，以及向左前、右前、左后、右后八个方向的点头运动，每个方向动作缓慢、到位，完成一个完整的“米”字轨迹。此动作可全方位活动颈椎关节，拉伸颈部深层肌肉，改善颈部血液循环，缓解因长期保持同一姿势导致的肌肉僵硬与酸痛。但需注意动作幅度要循序渐进，避免过度扭转造成损伤，每个“米字循环可重复35次。

（2）缩颈拔背

缩颈拔背能有效锻炼颈部后方肌群，增强颈椎稳定性。双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。先将双肩缓缓向上耸起，尽量靠近耳朵，保持23 秒，感受肩部肌肉的收缩；然后将双肩向后、向下用力下沉，同时头部向后缩，仿佛要将后脑勺贴向背部，此时颈部后方会有明显的拉伸感，保持35秒后放松。重复此动作810次，可促进颈部气血运行，纠正颈椎生理曲度变直等问题，预防颈椎病的发生。动作过程中要保持呼吸均匀，不要憋气。

（3）颈部对抗

颈部对抗是一种静力性锻炼方法，通过自身力量对抗来增强颈部肌肉力量。双手交叉抱于头后部，用双手向前的力量推头部，同时头部向后用力抵抗双手的推力，使颈部肌肉处于紧张收缩状态，保持58秒后放松。也可以将单手放在头部一侧，向对侧推头部，头部向推的反方向用力抵抗，左右两侧交替进行。每组动作重复1012次，共进行23组。这种锻炼方式能有效提升颈部肌肉的耐力和力量，加固颈椎的支撑结构，减少颈部受伤风险。但力量要适中，以感到肌肉微微酸胀为宜，避免过度用力造成损伤。

2.腰部强化2动作，重塑灵活腰身

（1）小飞燕

小飞燕动作模仿燕子飞行姿势，是强化腰部肌肉的有效方法。俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。同时将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，使身体呈反弓形，就像一只展翅飞翔 的燕子。在抬起过程中，要收紧腰腹部和臀部肌肉，保持35秒后放松，缓缓放下。每组进行1015次，每次锻炼可进行34组。该动作能充分锻炼腰背肌、臀大肌等腰部周围肌群，增强腰椎的稳定性，改善腰部血液循环，缓解腰肌劳损和腰椎间盘突出等问题带来的不适。动作幅度可根据自身情况调整，避免因过度用力导致腰部损伤。

（2）仰卧拱桥

仰卧拱桥通过模拟拱桥形态，有效锻炼腰部和臀部肌肉。仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面，间距与肩同宽，双臂自然放于身体两侧。利用腰部和臀部的力量，将髋部向上抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，同时夹紧臀部，保持35秒后缓慢放下。每组进行1215次，进行34组。这个动作能增强腰部伸肌力量，矫正腰椎前凸或后凸等异常曲度，减轻腰椎压力，提升腰部的灵活性和支撑力。锻炼时要注意保持呼吸平稳，避免腰部过度发力导致疲劳或损伤。

以上5个中医骨伤科推荐的动作，简单易学，无需特殊场地和器械，适合大多数人日常锻炼。但需要注意的是，锻炼要循序渐进，长期坚持才能取得良好效果。如果颈腰部已经出现严重疼痛、麻木等症状，应及时就医，在专业医生指导下进行治疗和康复锻炼。希望大家通过这些动作的练习，让颈腰重获健康活力，远离颈腰椎疾病的困扰。