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默认骨密度下降、钙质流失是骨质疏松的主要病理特点，随着病情加重骨骼内微结构遭到破坏，骨骼脆性提高，骨折发生风险增加。防治骨质疏松是目前全社会都高度关注的问题，科学合理的运动对防治骨质疏松具有积极意义，那么做哪些运动才能有效防治骨质疏松呢？让我们一起来了解下！
1.负重运动
对抗重力的运动即负重运动，根据自己的身体情况进行负重运动，能刺激骨骼内循环、增强骨密度。一般推荐慢跑、快走、跳绳、爬楼梯等有一定强度的负重运动，每天坚持慢跑或快走半小时能刺激下肢骨骼，跳绳有利于增加脊柱与下肢骨骼间的冲击力。每天爬楼梯至少4个来回，能增加脊柱与髋部骨密度。
2.抗阻力训练
平时多进行抗阻力训练，能刺激骨骼生长与肌肉收缩，增强肌肉力量。我们可以尝试举哑铃/杠铃进行卧推、深蹲、硬拉等练习，让全身骨骼肌肉动起来，从而强化骨骼与肌肉。也可以使用弹力绷带进行侧平举、坐姿划船练习，训练强度小，适合中老年人。或自己完成平板支撑、俯卧撑、靠墙静蹲等自重训练，每个训练项目每次15min左右，一周2-3次即可，可根据自身耐受程度合理调整训练强度。
3.平衡与柔韧性训练
通过瑜伽、太极拳、单腿站立等训练方法，能提高患者的平衡力与柔韧性。其中太极拳重在增强 患者的下肢力量，让身体核心更加稳定；通过战士式、树式等瑜伽练习能够锻炼平衡能力，单腿站立训练亦是如此。平时训练过程中，我们可以借助椅子、墙面等支撑物完成训练，避免过度弯腰、扭转或突然改变体位，保证训练期间的安全性。
4.高强度间歇训练
这种训练方式适合体能好、骨量减少幅度不大的中青年人，通过冲刺跑、跳跃、开合跳、高抬腿跑、波比跳、深蹲、俯卧撑、跳跃等高强度间歇训练，能够全面提升骨密度，增强身体素质。
5.传统健身运动
防治骨质疏松推荐五禽戏。其中虎戏增强肌力，鹿戏柔韧腰脊，熊戏稳固脾胃，猿戏灵敏反应，鸟戏扩展呼吸，长期练习可调和五脏，改善亚健康，增强骨密度，防止骨质流失。五禽戏健身可分为三个阶段：
（1）准备阶段：该阶段5-10min，依次完成呼吸调整、关节热身、静心调神活动。保持自然站立并分开双腿，双脚与肩同宽，采用“鼻吸口呼”方式深呼吸，呼吸3次后回归立正姿势；分别进行踝关节、腕关节、肩颈、腰部扭动放松活动，每个部位8次；在坐位状态下闭眼冥想，排除心中杂念。
（2）训练阶段：第一节，虎戏。呈自然站立位，双手做虎爪状，双手从腹部提到胸前并吸气，然后双掌上举，下落回腹部并呼气，一个呼吸动作为1次，反复进行10次。第二节，鹿戏（鹿抵与鹿奔）。鹿抵：弓步扭转腰部，双手呈鹿角形状向左/右后 方推压，视线随手臂转动，转腰-抵出对应吸气-呼气。鹿奔：提脚前迈，双手前伸后收（如鹿奔跑），重心前移后坐，背部拱起如弓。第三节，熊戏，魔方熊晃膀子，提膀时吸气，压膀时呼气。第四节，猿戏，分为猿提与猿摘，猿提动作：单手上提至胸前模仿摘果子，同时提踵缩颈，上提-下落对应吸气-呼气；猿摘动作：跨步向前，一手下按，一手上摘。第五节，鸟戏，模仿鸟伸展翅膀、飞翔动作，双手交叉上举后摆，单腿后抬，身体前倾，举臂-下落对应吸气-呼气；双臂侧平举，一腿屈膝上提，上下扇动，形似飞鸟。
（3）收势：双手从两侧举过头顶，然后翻掌回落至腹部，上举吸气，回落呼气；双手轻轻揉搓面部与耳廓，直至发热；自然站立深呼吸，直至平静。
6.不同人群的运动方案
健康成年人、骨量减少、骨质疏松类人群的运动方案不同，健康成年人以预防骨质疏松为主，每周至少进行3天的抗阻力训练，搭配瑜伽、太极拳、跳舞等活动，可有效预防骨质疏松。骨量减少人群必须每天进行抗组训练、快走练习，或进行低冲击的有氧操，进而增强骨量与骨骼肌力。骨质疏松者要降低运动强度，每天进行扶椅深蹲、靠墙静蹲运动即可，偶尔进行水中踏步训练，重点在于步态练习、平衡垫训练，旨在预防跌倒。
请牢记：“骨骼用进废退”，从现在动起来，让你的骨头更硬朗！
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