褪黑素分泌高峰期：为什么孩子睡前要远离屏幕？

褪黑素是调控睡眠的重要激素，而夜间是褪黑素分泌高峰期，帮助孩子入睡。但有些孩子习惯睡前玩手机或其他电子设备，当放下后，短时间内无法进入睡眠，从而影响第二天精神状态。所以，为帮助孩子拥有更好的睡眠质量，我们要减少他们睡前看屏幕的时间。那为什么孩子睡前要远离屏幕？

1.褪黑素分泌高峰期是几点？

褪黑素分泌高峰期一般为晚上9点到凌晨1点，具体时间因人而异。褪黑素是大脑松果体分泌的激素，受光线影响很大，天黑后增加分泌量，帮助孩子入睡。年龄越小，分泌高峰来得越早，比如幼儿可能是8-9点，而青少年会推迟到10-11点。要想让孩子好好睡觉，最好在分泌高峰前1小时准备入睡，比如8点左右关灯、减少蓝光刺激。

2.看屏幕失眠的原因是什么？具体表现有

哪些？

看屏幕失眠的主要原因就是蓝光干扰褪黑素分泌，手机、电脑等电子屏幕会发出大量蓝光，这种光线会骗过大脑，让它误以为还是白天，从而抑制分泌褪黑素。正常情况下，天黑后褪黑素水平会上升，让人犯困，但蓝光的参与，会打乱身体节奏，该睡的时候反而清醒。另外，刷视频、玩游戏这些行为本身也会刺激大脑，让人处于兴奋状态，更难放松入睡。具体表现有：躺床上刷手机，越刷越精神，明明很累却睡不着；关了屏幕后，脑子还在转，甚至出现“屏幕后像”，闭眼还能感觉亮光残留；半夜容易醒，睡眠变浅，早上起床特别费劲；长期下去，白天没精神，注意力下降，情绪也容易烦躁。有些人还会出现“报复性熬夜”，明知该睡却忍不住继续玩手机，形成恶性循环。

3.日常生活中如何预防？

（1）睡前1小时别碰屏幕

为保证孩子的睡眠质量，睡前1小时别让他碰屏幕。手机、平板这些电子设备不光会发出干扰睡眠的蓝光，还会让大脑处于兴奋状态。孩子刷视频、打游戏时，大脑会处于兴奋状态，就像剧烈运动后很难立刻安静下来一样，即使关掉屏幕，神经还是无法安定，躺床上翻来覆去睡不着。更麻烦的是，蓝光直接抑制分泌褪黑素，这种激素本来应该在晚上9点后产生，帮助孩子自然犯困，但屏幕光线一照，身体误以为还是白天，该困的时候反而清醒。长期这样，孩子会入睡困难、睡眠浅、早上起不来。所以，我们最好睡前1小时就把电子设备收走，换成听故事、看纸质书或者轻松聊天，让大脑慢慢放松下来。房间灯光也别太亮，调成暖色调更助眠。

（2）如果必须用屏幕，开护眼模式

如果孩子睡前非得用屏幕，一定要开护眼模式。现在的手机、平板都有这个功能，能过滤掉大部分蓝光，让屏幕变黄变暗，降低睡眠影响。不过，护眼模式不是万能药，它只能减少伤害，不能完全消除。屏幕内容本身还是会刺激大脑，玩游戏、看视频还是会让神经兴奋。所以最好控制使用时间，别超过20分钟，亮度调到最低，离眼睛远一点。有些设备还能设置自动开启护眼模式的时间，建议调到日落就切换。另外，晚上用屏幕时最好开着房间灯，降低亮度差，减少对眼睛的刺激。

4.医学方面如何缓解？

医学上，最直接的是短期服用褪黑素补充剂，但一定要在医生指导下使用。对于特别严重的睡眠障碍，医生会开一些助眠药物，

不过这类处方药通常只作为最后手段，不建议做第一考虑。建议多照射阳光，利用接触强光调整生物钟，调整作息。认知行为疗法也很管用，教孩子建立正确的睡眠习惯，改变“睡不着就玩手机”的恶性循环。如果伴随焦虑或注意力问题，还需专业心理介入。家长最后先带孩子做睡眠监测，找出具体原因再对症处理，别自己乱用药。最后，平时多运动、固定作息时间，比单纯依赖药物更安全有效。

总之，睡前看屏幕会严重影响孩子睡眠。我们作为家长，应第一时间帮助孩子改变这种习惯，睡前1小时收掉手机，换成讲故事或者轻音乐等形式，帮助孩子快速进入睡眠状态，保证规律作息。另外，非必要不要采用药物手段，多晒晒阳光，养成规律的生活习惯比任何药物都管用。