踝关节扭伤后，康复黄金期别浪费

踝关节扭伤是日常高频损伤,上下楼梯踩空、运动落地不稳、走路被障碍物绊倒等场景均可能引发。但多数人对其康复认知存在偏差,常因忍忍就好、随意处理错过康复黄金期,导致损伤迁延,甚至遗留反复扭伤、长期疼痛等问题。本文从康复黄金期定义出发,详解不同阶段处理方法、禁忌及就医指征,帮助大众科学应对,避免浪费黄金康复时间。

认识踝关节扭伤康复黄金期

踝关节扭伤康复黄金期为扭伤后48小时至6周,分为急性期(48 小时内)与恢复期(48 小时后至 6 周)。生理机制上,48 小时内软组织处于出血、水肿期,是控制损伤的关键;48 小时后出血停止、肿胀消退,进入组织修复与功能恢复阶段,6 周内是韧带、肌腱等软组织修复的最佳时期,科学干预可最大程度恢复功能,降低后遗症风险。

但大众常存在误区:部分人认为崴脚不严重,忍忍就好,扭伤后仍坚持活动,导致损伤加重;有人在急性期用活血膏药或热水泡脚,加剧肿胀;还有人过早停止康复训练,导致踝关节活动受限、稳定性下降,增加再次扭伤概率。这些错误会延长康复时间,甚至引发慢性踝关节不稳,影响生活质量。

黄金期第一阶段(扭伤后 48 小时内):急救四步走

此阶段急救核心为休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)(RICE 原则)。

休息是首要步骤,扭伤后需立即停止活动,避免受伤脚踝负重,移动时借助椅子、拐杖等工具,防止韧带进一步撕裂、出血增加。

冰敷需用冰袋或冰块包裹毛巾敷于伤处,每次15至20分钟,每天3至4次,避免冰块直接接触皮肤以防冻伤,且时间不宜过长,防止影响血液循环,其作用是收缩血管、减少出血渗出,减轻肿胀疼痛。

加压包扎选用弹性绷带,从脚踝下方由下向上螺旋缠绕,松紧度以能伸入一根手指为宜,过紧阻碍血液循环,过松无法固定止血,正确包扎可限制踝关节活动,减少软组织损伤,缓解肿胀。

抬高患肢需在坐或躺时,将伤脚放在枕头或垫子上,使脚踝高于心脏水平,每次15至20分钟,利用重力促进静脉回流,减少血液淤积,减轻肿胀。

黄金期第二阶段(48 小时后至 6 周):分阶段康复训练

48小时后进入康复训练阶段,按恢复情况分为消肿期与功能恢复期。

消肿期为48小时后至1周,此时肿疼缓解但不敢用力,训练以不负重关节活动为主,维持关节活动度,防止韧带粘连、关节僵硬。勾脚训练需平躺在床上,缓慢勾起脚尖向小腿方向靠近,保持3至5秒后放下,每次10至15组,每天2至3次;旋转脚踝训练采取坐姿,脚不接触地面,缓慢顺时针、逆时针各旋转5 圈,动作轻柔,疼则减少幅度,每次5组,每天2次。

功能恢复期为1周后至6周,此时肿胀基本消退,可轻微负重,训练重点是增强脚踝肌肉力量与稳定性,预防再次扭伤。靠墙踮脚训练需后背贴墙,双脚与肩同宽,伤脚轻踩地,初期承受体重1/4,逐渐增加负重,缓慢踮脚后放下,每次10组,每天2次,避免用力过猛,以无痛为前提;单脚站立训练先从扶物版开始,双手扶桌或墙,伤脚单独站立,初始保持10秒,逐渐增至30秒,每次5 组,每天2次,后期减少手部支撑;慢走训练从室内开始,穿软底运动鞋,每次 5至10分钟,每天1次,逐步增加时间与范围,疼则退回前一阶段。

黄金期康复禁忌与就医指征

康复黄金期需避免三类错误行为:48小时内禁止热水泡脚,急性期热水会扩张血管,加剧肿胀疼痛,48小时后肿胀消退可改用温水泡脚,每次10分钟左右;急性期(48小时内)不随意使用活血膏药,其扩张血管作用会加重出血肿胀,48小时后可在医生指导下使用,出现皮肤过敏需停用;避免过早穿高跟鞋或硬底鞋,这类鞋子改变脚踝受力,增加负担,易致再次扭伤,建议选运动鞋或平底软鞋。

出现以下情况需及时就医:48小时急救后肿胀持续加重、疼痛剧烈无法活动;脚踝明显变形或完全无法踩地负重;脚踝发麻、发凉、皮肤变紫,或扭伤2 周后仍无法正常行走。这些情况可能提示严重损伤,需通过专业检查明确程度,接受针对性治疗。

总结

踝关节扭伤后48小时至6周的黄金期,对功能恢复至关重要。康复中需先做好RICE急救,控制损伤;48小时后按消肿期、功能恢复期开展训练;严守禁忌,避免错误操作。出现异常及时就医,不拖延。掌握正确方法,多数人6周内可良好恢复,避免后遗症,回归正常生活与运动。