简单好学的肩周炎按摩小妙招

穿衣服胳膊难抬起、梳头手举到头顶就疼、晚上睡觉压到肩膀疼醒……若你有这些症状，大概率是被“肩周炎”缠上了。肩周炎又称“冻结肩”“五十肩”，多缠上50岁左右人群。它初期只是肩膀疼，不重视的话，会逐渐活动受限，严重影响日常生活。不过别慌，科学护理是关键，在家正确按摩就能缓解疼痛、改善活动度。下面为大家分享一套简单好学的肩周炎按摩小妙招。

按摩前必知：3个常识要牢记

肩周炎分急性期、早期和恢复期。急性期疼痛剧烈，需先休息，忌按摩；进入早期（疼为主、活动稍受限）或恢复期（疼减轻、肩膀不灵活），再按摩更有效，还能避免加重损伤。

按摩核心是促进肩部血液循环、放松肌肉、缓解疼痛，而非强行 “掰” 开僵硬肩膀，用力过猛易拉伤肌肉、损伤关节，加重病情。

选舒服姿势，上半身放松；用温热毛巾敷肩 5-10 分钟；皮肤干燥时涂润肤油或按摩霜，减少摩擦防擦伤。

5个按摩小妙招，轻松在家做

这5个按摩方法步骤简单，无需复杂工具，自己就能操作，注意力度以酸胀但不疼为宜。

（一）肩周“环揉”法：放松整体肩周肌肉

坐好，背部挺直，左手自然放腿上，右手掌心贴左肩肩头（避开骨头凸起处），以肩头为中心顺时针按揉3分钟，力度由轻到重；再逆时针按揉3分钟。之后换左手按揉右肩，左右各一次。按揉时保持呼吸平稳，力度适中，若按到骨头疼，及时调整。

（二）肩缝“点按”法：缓解肩缝深层酸痛

坐姿，右手食指、中指、无名指并拢，找到左肩肩缝（肩膀和胳膊连接处），轻轻按压找“痛点”，找到后保持按压力度，停留30秒，松开休息几秒，重复3-5次。之后换左手按揉右肩肩缝。用指腹发力，别用指甲掐；若找不到明确痛点，在肩缝周围轻轻点按。

（三）上臂“揉捏”法：放松上臂肌肉，减轻肩部负担

坐好后，左手抬起，手肘弯曲90度，右手掌心包裹左上臂，从肩膀下方到肘部上方，像“捏面团”一样从上到下揉捏5-8次，再从下到上揉捏5-8次。之后换左手揉捏右上臂。揉捏时避开肘关节骨头，重点按上臂外侧和后侧肌肉。

（四）肩胛骨“轻拍”法：促进背部血液循环，辅助缓解肩痛

坐或站均可，右手自然下垂，掌心微弯成“空掌”，从身体侧面绕过去，轻轻拍打左肩后方肩胛骨区域（包括内侧、外侧和下方），力度以有轻微震动、不疼为宜，每次拍打1-2分钟。之后换左手拍打右肩胛骨区域。拍打时手腕放松，用“空掌”。

（五）肩部“拉伸按摩”法：边按摩边拉伸，改善活动度

站好，双脚分开与肩同宽，左手向身体右侧伸展，右手从头顶绕过去抓住左肘部，慢慢向右侧拉动左肘部，直到左肩有明显拉伸感但不疼，保持姿势，同时用右手掌轻轻按压左肩部肌肉1分钟。之后松开休息，换右手向身体左侧伸展，左手从头顶绕过抓住右肘部，重复动作。拉伸时保持身体挺直，别倾斜或强行拉扯。

按摩时的“3做3不做”，避开误区

（一）要做的3件事

1.按摩后适当活动：按摩结束别马上不动，可缓慢做肩部“画圈”动作（双手自然下垂，向前画圈10次，再向后画圈10次）或“抬臂”动作（慢慢抬起手臂，尽量举过头顶，再慢慢放下，重复10次），巩固按摩效果。

2.控制按摩频率：每天1-2次，每次总时长10-15分钟，避免肌肉疲劳。

搭配热敷：按摩前热敷，按摩后若肩膀发凉，可再用温热毛巾敷5分钟，促进血液循环。

（二）不要做的3件事

1.不盲目“暴力按摩”：别用力掰动肩膀、按压骨头或强行拉伸疼痛部位，以免加重损伤。

2.急性期不按摩：急性期疼痛剧烈，肌肉紧张痉挛，按摩会刺激肌肉，加重疼痛。此时应先休息，遵医嘱处理。

3.不忽视“异常信号”：按摩时若出现肩膀剧烈疼痛、麻木、无力，或按摩几天疼痛未缓解反而加重，应立即停止按摩，及时就医。

日常护肩+及时就医，加速肩膀恢复

按摩是自救一部分，日常护肩也很重要。避免长时间保持一个姿势，每工作1小时活动肩膀注意肩部保暖，夏天防空调直吹，冬天戴薄围巾；提重物时两边肩膀交替用力。

若坚持按摩1-2周肩痛未缓解，或肩膀活动受限加重，应及时去骨科或康复科就诊，可能需配合理疗、药物或康复训练。

总之，肩周炎恢复需耐心，掌握正确按摩方法，配合日常护肩习惯，坚持下去，就能缓解疼痛，让肩膀重新灵活起来。希望大家学会这些小妙招，摆脱肩周炎困扰。