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默认很多新手妈妈生完宝宝后，莫名感到腰酸、小腹坠胀，甚至觉得阴道口有“东西掉出来”，这很可能是产后子宫脱垂的信号。不少妈妈因此焦虑不安，担心影响健康与生活，其实不必过度紧张。轻度和中度的产后子宫脱垂，通过科学规范护理，大多能明显改善甚至完全恢复。下面就为大家详细讲讲产后子宫脱垂是什么、如何护理以及何时需就医。
一、产后子宫脱垂究竟是什么？
子宫如同腹腔里的“小房子”，正常情况下稳稳待在盆腔中央。怀孕和分娩时，支撑子宫的盆底肌如同被拉长的橡皮筋，弹性暂时下降，无法牢牢“托住”子宫，导致其往下移位，这便是产后子宫脱垂。
这种情况在产后较为常见，顺产妈妈、生育年龄较大的妈妈，以及孕期体重增长过多、分娩时用力不当的妈妈，发生概率稍高。不过，产后子宫脱垂并非不可逆。其常见信号很容易感知，长时间站立或走路后，腰酸、小腹坠胀感加重；总感觉阴道口有异物，似有东西要掉出；部分妈妈还会伴有轻微尿频、打喷嚏时漏尿等情况。轻度和中度脱垂，抓住产后恢复黄金期做好护理，盆底肌弹性会慢慢恢复，子宫也能归位，无需过度焦虑。
二、日常护理核心：四件事需每日坚持
（一）盆底肌训练：关键的“修复运动”
盆底肌是支撑子宫的核心肌肉，产后盆底肌训练是改善子宫脱垂的关键，且在家就能进行。
1.具体做法为：像憋尿一样，有意识收缩肛门和阴道周围肌肉，感受肌肉向上收紧、向内发力，保持收缩状态3-5秒，再慢慢放松5秒，此为一次。
2.训练时要注意细节：发力时仅收缩盆底肌，避免憋气、收紧腹部或大腿肌肉，以免影响效果；产后42天先去医院复查，确认子宫和盆底肌恢复情况后再正式训练，防止过早训练造成损伤；训练频次要规律，每天坚持3组，每组10-15次。
（二）生活习惯：避开“加重脱垂”的坑
不良生活习惯会悄悄加重子宫脱垂，调整生活方式与训练同样重要，需避开以下“坑”：
1.控制体重：产后体重超标，腹部脂肪增多，会给盆腔带来持续压力，加重子宫脱垂。建议产后合理饮食，多吃蛋白质和维生素丰富的食物，搭配散步、产后瑜伽等温和运动，慢慢恢复孕前体重，切勿急于节食减肥。
2.预防便秘：便秘时用力排便，会瞬间增加腹腔压力，冲击盆底肌。产后应多吃芹菜、菠菜、苹果、香蕉、燕麦、玉米等富含膳食纤维的食物，每天保证1500-2000毫升饮水量，养成规律排便习惯，排便时勿过度使劲。
3.避免扛重物：产后1年内，盆底肌处于恢复阶段，要避免提重物或抱超重孩子，减少对盆底肌的牵拉。
4.不要久站或久坐：长时间保持同一姿势，会使盆底肌一直处于紧张状态，影响血液循环和恢复。建议每30分钟起身活动5分钟，如站起来走两步、做简单拉伸。
（三）产后康复：选对辅助方式
若想加快盆底肌恢复，可在医生指导下选择辅助康复方式，但“辅助”不能替代基础运动和习惯调整。
比如盆底肌康复仪，能通过温和电刺激唤醒盆底肌，改善肌肉收缩能力，但必须经医院检查后，根据自身情况在医生指导下使用。
还有凯格尔球，适合产后3个月后、盆底肌有一定基础力量的妈妈尝试。使用时要注意清洁卫生，从较轻重量开始，逐渐增加难度。
（四）情绪与休息：给身体“修复时间”
产后身体恢复需时间，盆底肌修复可能要几个月甚至半年，妈妈们要耐心，不可急于求成。恢复期间，要保证每天7-8小时充足睡眠，避免熬夜；保持良好情绪，少生气焦虑；不要过早投入高强度工作或家务，累了就休息，给身体足够修复时间，以保障长远健康。
三、重要提醒：这些情况必须就医
虽然大部分产后子宫脱垂能通过护理改善，但出现以下情况，一定要及时就医，不可硬扛：
1.症状加重：原本轻微的下坠感、异物感愈发明显，甚至感觉子宫脱出阴道口后无法自行回纳，说明脱垂可能在加重。
2.伴随不适：出现明显尿频、尿急，或咳嗽、大笑时漏尿严重，甚至影响正常性生活，这些伴随症状可能意味着盆底肌损伤较严重。
3.复查异常：产后42天复查时，医生确诊为中度以上子宫脱垂，单纯依靠家庭护理可能不够，需在医生指导下进行专业康复治疗。
最后提醒各位妈妈，产后身体变化正常，遇到不适不要害羞或忍忍就过，早发现、早干预，才能让身体更快恢复。出现相关症状，先按上述方法调整护理，有需要时及时就医，相信通过科学方式，一定能重新拥有健康身体。
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