踝关节扭伤的家庭护理小技巧

在我的日常工作中，几乎每天都会遇到因为踝关节扭伤而前来就诊的患者。从活蹦乱跳的孩子到热爱运动的青年，再到步履蹒跚的老人，踝关节扭伤可谓是一个“老少通吃”的常见问题。很多人觉得“崴个脚”是小事，歇两天就好了，但处理不当，很可能留下反复扭伤、慢性疼痛甚至创伤性关节炎的后遗症。今天，就为大家分享一套科学实用的踝关节扭伤家庭护理技巧，帮助大家正确应对这一常见损伤。

扭伤瞬间：冷静判断与初步处理

1.当踝关节扭伤发生时，首先要保持冷静，切勿惊慌失措。迅速找个安全的地方坐下或躺下，避免因站立或继续走动加重损伤。

2.紧接着，仔细观察受伤部位。如果只是轻微疼痛，肿胀不明显，活动基本正常，那可能是轻度扭伤；若疼痛剧烈，肿胀迅速，且难以站立或行走，甚至出现畸形，那就要警惕中度或重度扭伤了。

3.初步判断伤情后，马上采取RICE原则进行处理。“R”代表休息（Rest），立即停止当前活动，让受伤的脚踝得到充分放松，防止进一步损伤。“I”是冰敷（Ice），用毛巾包裹冰块或使用冷敷袋，敷在受伤部位，每次15 - 20分钟，每隔1 - 2小时重复一次。冰敷能使血管收缩，减少出血和肿胀，缓解疼痛。“C”为加压包扎（Compression），用弹性绷带从脚趾开始，向上缠绕至小腿中部，注意松紧适度，既能起到压迫止血、减轻肿胀的作用，又不会影响血液循环。“E”即抬高患肢（Elevation），将受伤的脚抬高至高于心脏水平的位置，利用重力促进血液回流，减轻肿胀。

扭伤初期（24-72小时）：持续护理与观察

1.在扭伤后的24-72小时是急性期，护理的重点是控制炎症和肿胀。除了继续遵循RICE原则外，还要密切观察受伤部位的变化。

2.如果肿胀持续加重，皮肤出现发紫、发凉等异常情况，或者疼痛愈发剧烈，甚至伴有麻木感，这可能是伤情加重的信号，应及时就医。同时，要避免对受伤部位进行按摩或热敷，因为此时按摩可能会加重损伤，热敷则会扩张血管，增加出血和肿胀。

3.在休息期间，可以适当进行一些简单的脚趾活动，如勾脚尖、伸脚尖等，每个动作保持5-10秒，重复10-15次，每天做3-4组。这些活动可以促进血液循环，防止肌肉萎缩和关节僵硬，但要注意动作要轻柔，避免引起疼痛。

扭伤中后期（72小时后）：逐步康复训练

经过72小时的急性期处理，如果肿胀和疼痛有所缓解，就可以逐渐进入康复训练阶段了。但要注意，康复训练一定要循序渐进，根据自身恢复情况调整训练强度。

1.关节活动度训练

可以先进行踝关节的被动活动，用手轻轻帮助脚踝做屈伸、内外翻动作，每个方向活动10 - 15次，每天做3 - 4组。随着恢复情况好转，再尝试主动活动，即自己用脚踝的力量完成这些动作。主动活动可以增强关节周围肌肉的力量，提高关节的稳定性。

2.肌肉力量训练

当关节活动基本恢复正常后，就可以进行肌肉力量训练了。常见的训练方法有弹力带抗阻训练，将弹力带一端固定，另一端套在脚上，做踝关节的屈伸、内外翻动作，感受肌肉的收缩和发力，每个动作进行10 - 15次，重复3 - 4组。还可以进行单脚站立训练，每次站立30 - 60秒，每天进行3 - 5次，逐渐增加站立时间和难度。

3.热敷与按摩

在康复训练前后，可以适当进行热敷和按摩。热敷可以使用热毛巾或热水袋，每次15 - 20分钟，能促进血液循环，放松肌肉，为训练做好准备。训练后的按摩则可以帮助缓解肌肉疲劳，减轻酸痛感。按摩时，用手掌轻轻揉搓受伤部位，从脚踝向小腿方向进行，每次按摩10-15分钟。

日常护理与预防复发

在踝关节扭伤的恢复过程中，日常护理也不容忽视。要选择合适的鞋子，避免穿高跟鞋或鞋底过薄的鞋子，尽量选择有良好支撑和缓冲性能的运动鞋。在行走或运动时，要注意路面情况，避开坑洼不平的地方，防止再次扭伤。

此外，还可以通过一些锻炼来增强踝关节的稳定性，预防扭伤复发。比如，经常进行提踵练习，双脚站立，缓慢抬起脚跟，尽量抬高，然后缓慢放下，重复进行，每次做20-30次，每天做3-4组。

总之，踝关节扭伤虽然常见，但只要我们掌握了正确的家庭护理小技巧，在扭伤初期进行科学处理，中后期积极进行康复训练，并做好日常护理和预防措施，就能有效促进恢复，减少后遗症的发生，让我们的脚踝重新恢复健康，自由活动。