强迫症来袭，别被习惯“绑架”

早上出门反复确认门锁,洗手严格按顺序搓够时间,书桌物品必须整齐排列……不少人都有类似“小执念”。偶尔为之,是追求安心或整洁的正常表现,可若行为愈发频繁、难以控制,影响日常生活,那可能是强迫症在“敲门”。今天,就让我们看清强迫症的真面目,学会摆脱习惯“绑架”。

一、别再误解!强迫症不是“完美主义”

很多人觉得强迫症就是爱干净、追求完美,还常自我调侃“有强迫症,东西得摆整齐”。但事实上,它是一种常见精神心理疾病,核心是“不受控的强迫思维”与“为缓解焦虑的强迫行为”。像反复纠结门没关好、一次次回家检查,明知没必要却停不下来。而且,强迫症不是性格问题,也非仅爱干净、追求完美者才有,抛开误解,才能正确看待它。

二、你的“小习惯”是不是强迫症信号?

很多人不确定自己的行为是否为强迫症,可通过几个简单问题初步判断,这仅为“自测参考”,不能替代医生诊断,主要是帮大家发现“异常信号”。

第一,是否经常反复想无意义之事且控制不住?如“刚才说的话会不会让别人不高兴”“摸了门把手会不会传染病毒”。

第二,是否经常重复做某个动作,少一步就心里难受?如洗手要洗3遍,少1遍就得重新洗;整理书包要按固定顺序,顺序乱了就重新整理。

第三,这些想法或行为是否花了很多时间,影响正常生活?如因反复检查文件,导致工作任务完不成;因怕“弄脏”不敢出门。

第四,尝试停止这些想法或行为时,是否特别焦虑?如强迫自己“别想了”,却越控制越想,甚至出现心慌、出汗、坐不住的情况。

若这四个问题中有2个以上答案为“是”,且这种情况持续超过2周,建议及时去医院精神心理科咨询,早发现、早干预可避免症状加重。

三、别忽视!强迫症不干预,会慢慢“拖重”生活

有人认为有强迫症不过是影响点习惯,无关紧要,但实际上,长期不干预的强迫症会悄然“侵蚀”生活。日常中,它影响效率,学生因反复检查作业熬夜,上班族因确认邮件延误工作;破坏人际关系,家人、朋友因患者“怕脏”行为产生矛盾、逐渐疏远。还影响情绪,致人焦虑烦躁甚至抑郁。且症状会“越拖越重”,从单一变成复杂,影响正常生活。所以,发现信号及时应对更关键。

四、应对强迫症:这两件事,你现在就能做

面对强迫症,不用慌,无论是症状较轻还是需要专业帮助,都有应对方法,关键是“找对方向,慢慢调整”。

(一)症状较轻时:试试这3个自我调节方法

若只是偶尔出现强迫思维或行为,没严重影响生活,可用以下方法自我调节,核心是“减少强迫行为,缓解焦虑”。

1.延迟满足法:当想做强迫行为时,先“拖一拖”。如想洗手时,告诉自己“等5分钟再洗”,慢慢延长延迟时间。坚持几次后,会发现“不马上洗也没关系”,强迫行为频率会降低。

2.转移注意力法:当强迫思维冒出来时,立刻做一件能让自己专注的事。如想“刚才没关门”时,马上听喜欢的歌,跟着歌词唱;或起身倒杯水,整理桌面。注意力转移后,强迫思维会淡化,焦虑感也会减轻。

3.调整认知法:打破“必须完美”“不做就会有坏事发生”的想法。如反复检查文件时,告诉自己“就算有小错误,也可以修改,不会有严重后果”;反复想“摸了门把手会生病”时,告诉自己“平时注意洗手,偶尔摸一次没关系,身体有抵抗力”。多重复几次,这种“不完美也没关系”的想法会慢慢扎根。

(二)症状较重时:及时找专业帮助,不用怕

症状较重时,别拖延,及时找专业帮助,这是对自己负责。若自我调节无效,甚至影响工作、学习或人际关系,就要行动起来。可去综合医院“精神心理科”、或找有资质的心理咨询师,他们会专业评估。治疗主要有心理治疗和药物治疗,认知行为疗法能改变错误认知、应对强迫行为,药物治疗可缓解症状。

五、强迫症不可怕,别被“习惯”困住

强迫症就像生活里的“小麻烦”,虽会让人困扰,但只要正确认识、及时应对,就不会被它“绑架”。

若自己有类似情况,别自责、别逃避,告诉自己“这不是我的错,我可以慢慢调整”;若身边有人有强迫症,别调侃、别指责,多给他们理解,告诉他们“有需要的话,我可以陪你去咨询医生”。

生活不是“必须完美”的,偶尔的“不整齐”“不检查”也没关系。摆脱习惯的“绑架”,才能更轻松地享受生活。