骨折后如何分阶段做康复运动

“骨头断了就得乖乖躺,一动就会移位”“拆了石膏就好了,不用再折腾”,不少人骨折后都有类似想法。结果躺了一两个月,腿变细、手腕弯不了,下床走路还发飘。其实,骨折后并非“躺平越久越好”,科学康复运动才是加速恢复的关键,一直不动不仅拖慢愈合,还可能留下肌肉萎缩、关节僵硬等后遗症。下面,就讲讲骨折后如何分阶段做康复运动,让身体更快恢复正常。

骨折后为啥要做康复运动

骨头断裂后,身体虽能自动修复,但需“适度刺激”。

康复运动可给骨折部位温和压力,促进血液循环,输送更多营养,让骨痂更结实。

更关键的是,它能避免三个“躺平后遗症”:防止肌肉萎缩,避免肢体因长期不动变瘦变弱;防止关节僵硬,避免固定后关节周围组织粘连影响活动;防止血栓,避免长期卧床致血液流动慢形成血栓。科学康复运动是骨头长好、身体快恢复的“助推器”。

分阶段做康复运动,不同部位有侧重

骨折康复要分阶段,不同部位动作不同,不可盲目模仿。

早期:骨折后1-2周(固定期)

此时骨头未长稳,打了石膏或夹板,核心原则是“不碰受伤部位,只练未受伤关节和肌肉”,防骨折移位。

下肢骨折(如膝部、小腿、大腿骨折)者,可做踝泵运动:躺着伸直受伤腿,双脚勾起、伸直各保持3秒,每次10-15组,每天3次,助下肢血液循环、防血栓;还可练股四头肌收缩:伸直受伤腿,绷紧大腿前侧肌肉5秒后放松,每次10次,每天2次,防肌肉萎缩。

上肢骨折(如手腕、前臂、肩部骨折)者,若受伤手指未固定,可做“握拳-伸指”,各保持2秒,每次10次,每天3次;也能缓慢耸肩3秒再放下,每次8次,每天2次,避免用力过猛。

中期:骨折后3-8周(拆石膏/夹板后)

此时骨头相对稳定,拆了石膏或夹板,重点是活动关节、恢复灵活度,同时锻炼肌肉力量。

下肢骨折(如膝部、小腿、大腿骨折)者,可坐椅子上做踝关节屈伸:受伤脚踩地,缓慢勾脚到最大幅度保持2秒,再绷脚,每次10次、每天2次,初期僵硬别慌,逐步加幅度;还能躺着练直腿抬高,受伤腿伸直抬至30°保持3秒放下,每次8次、每天2次,增强大腿力量。

2.上肢骨折(如手腕、前臂、肩部骨折)者,坐椅子上握小皮球或空握拳练手腕旋转,向内、向外各转2秒,每次8次、每天2次;也可站立抬受伤手臂至与肩同高,保持2秒放下,力量不足用另一只手辅助,每次8次、每天2次。

后期:骨折后8周以上(骨折基本愈合)

此时骨头基本长好,重点是模拟日常动作,恢复生活能力。

下肢骨折(如膝部、小腿、大腿骨折):可从每天5分钟平路慢走开始,保持身体平稳、受伤腿正常发力,逐步增至15-20分钟,每天1次,初期可借拐杖辅助;上下台阶时,上台阶先迈未受伤腿、受伤腿跟进,下台阶先迈受伤腿、未受伤腿再下,每次5-8组,每天1次,需扶好扶手防摔。

上肢骨折(如手腕、前臂、肩部骨折):可用受伤手拿轻物练“拿起-放下”,熟练后练端杯喝水、用勺吃饭等,每天5-10分钟;还可站立练肩部前后环绕,各5圈,幅度渐大,每次1组,每天2次。

康复运动前,必须知道的“3个前提+4个禁忌”

3个前提

必须经医生评估:康复运动前先去医院检查,医生确认骨折部位稳定、无移位再开始,盲目锻炼可能导致二次骨折。

固定要牢固:早期打石膏或夹板要确保固定到位,感觉松动或受伤部位疼,先找医生调整再运动。

循序渐进:从简单动作开始,每天增加幅度或次数,别突然做复杂动作或大量运动。

4个禁忌

禁止“过早负重”:下肢骨折未愈合前,别用受伤腿站立、走路(除非医生允许部分负重),如脚踝骨折刚拆石膏就下地易致骨头移位。

禁止“暴力掰动”:关节僵硬时,别让家人用力掰关节,易致关节损伤、韧带撕裂,更难恢复。

禁止“忽视疼痛”:运动时骨折部位有尖锐疼痛感,立刻停止,可能是动作不当或骨头未长好,及时找医生调整方案。

禁止“盲目模仿”:不同骨折部位、愈合阶段适合动作不同,别盲目跟练网上教程。

结语

骨折康复需时间,不用着急。按阶段、遵医嘱做康复运动,定期复查,让医生调整方案,多数人能恢复正常功能,不留后遗症。记住,骨折后别躺平,科学康复运动是恢复关键,方法对、耐心练,就能找回灵活肢体,回归正常生活。