怀孕期间应如何饮食及运动指导

 随着社会的发展，人们生活水平的提高，饮食也有多方面的讲究，提倡科学、均衡、合理饮食，适当运动锻炼，才能有好的身体及健康的保障来孕育我们的下一代。怀孕期间，对于新手准妈妈来讲，合理饮食既不会影响宝宝的健康生长发育，还能拥有好身材。如果怀孕期间饮食不当及营养不良，会导致流产、早产、难产、死胎及胎儿畸形、低出生体重、贫血等等。因此，指导孕妈妈们合理饮食，摄入多样化食物，营养均衡，对孕妈妈、宝宝非常重要。那么，我们可以从以下几方面来了解一下，怀孕期间应何如饮食和运动指导的。

 怀孕期间应该如何饮食

 1. 怀孕早期

 （1）饮食应清淡、适合口味、易于消化、利于降低怀孕反应可食各种新鲜蔬菜、水果、大豆制品、鱼、禽、蛋、奶类制品。有部分孕妇也喜欢食偏重口味的，如酸、辣、香的。可根据自身情况，适当摄入。

 （2）少量多餐进食的餐次、数量、种类及时间，应根据孕妇的食欲和怀孕反应轻重来进行调整，保证进食的量。

 （3）保证摄入足量富含碳水化合物的食物每日应保证摄入含碳水化合物的食物，如米饭、面条等。

 （4）多食富含叶酸的食物和补充叶酸怀孕早期叶酸缺乏可影响宝宝的神经管畸形及早产的危险。多食富含叶酸的动物肝脏，新鲜绿叶蔬菜及豆类，建议每日额外补充叶酸400-800ｕg。

 （5）禁烟、禁酒、咖啡一些年轻、时尚、新手的准妈妈平时有吸烟、喝酒、喝浓咖啡的不良习惯，必须戒掉。因为烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓，同时可导致宝宝畸形。酒精也可通过胎盘进入宝宝体内造成宝宝在子宫内发育不良，脑部神经发育异常等等。

 （6）可在日常生活中适当补充镁和维生素A，如大豆、南瓜、甘薯、新鲜的绿叶蔬菜等来补充，预防和防止便秘的发生。

 2.怀孕中、晚期

 （1）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的食物   鱼类尤其是深海鱼类含有较多DHA，它能促进宝宝的大脑和视网膜发育，建议每周最好食用2—3次深海鱼类。也可以适当摄入一些核桃、松子、腰果、花生等坚果类。

 （2）适当增加奶类的摄入  奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从怀孕中期开始，每日至少应摄入250—500g的奶制品及补充600mg的钙。如：牛奶、鸡蛋、虾。

 （3）多吃含铁丰富的食物  孕妇是缺铁性贫血的高发人群，怀孕中期开始要增加铁的摄入，保证机体每日所需要的含铁量，如动物肝脏、猪血、鸭血及含铁的绿叶青菜等等。确定有贫血者，应及时就医，需要额外补充铁剂。

 （4）适当增加碘的摄入  孕期碘的摄入很关键，推荐每日所需摄入量为230ｕg。孕妇除了坚持选用碘盐之外，还需要每周摄入1—2次含碘丰富的海产品，如：海带、紫菜等。

 （5）适当摄入含维生素锌的食物  孕期为了防止宝宝的发育不良，应适当补充维生素锌，可以适当食用生蚝、动物肝脏、芝麻来补充，芝麻每天摄入量不超过45mg。

 （6）适当补充膳食纤维的摄入，杂粮类：如玉米、山药、芋头、甘薯，水果类：如火龙果、苹果、香蕉、西梅、柚子等，可减少便秘的发生。饮食是关键，运动指导也是关键，两者必须兼控，但是要注意孕期体重的增长和管理。

 怀孕期间应如何运动

 孕妇运动是体重管理的另一项措施，通过运动能增加肌肉的力量和促进机体的新陈代谢，促进血液循环和胃肠蠕动，减少便秘，增强腹肌、腰背肌、盆底肌的能力。锻炼心肺功能，释放压力，促进睡眠。运动还可以提供更多的氧和养分给宝宝，减轻孕期不适，减少孕期并发症发生的风险。可根据个人的喜好，选择一般的家务劳动、散步、步行上班、孕妇体操、游泳、骑车、瑜伽等适宜的运动。孕期不宜开展跳跃、震动、蹦极、登高、长途旅行、潜水、滑雪、骑马等具有一定风险的剧烈运动。根据个人情况及条件，可参加医院孕妇学校开展的一些瑜伽、低强度的有氧体操及与孕妇相关的课程指导，这样，不但可以增加肺活量，控制孕期的体重，而且还利于宝宝的生长发育，使之后的分娩更加顺利进展。

 总之，怀孕是一件相当艰辛的一个过程，也是最高光、伟大、最幸福的时刻，希望在这个关键时刻中你能好好把控，科学饮食，科学运动，保持好身材，好孕相伴，孕出喜悦，孕出未来--健康的宝宝。