平衡膳食 健康过冬

   立冬之后，日照时间将持续缩短，气温下降趋势加快。对人体而言,立冬之后早晚温差逐渐加大，外界环境温度低，不仅容易罹患感冒和上呼吸道感染等疾病，还是冠心病、高血压、慢性阻塞性肺病以及关节炎等疾病的季节。

   “立冬”后的健康膳食除了要遵循：“种类多样、营养素充足、能量适宜、荤素搭配、食用安全”这五大平衡膳食原则以外，在食物选择搭配上还应特别注意以下几个方面：

 巧用食材 滋补肾阳

   现代营养学的观点，冬季应补充温补类的食物，如：各种畜禽肉类，海参、鱼虾、板栗、山药等：这些食物不仅含有优质蛋白质，矿物质和维生素的含量高，营养丰富，是冬季养生推荐的食物。

 均衡搭配 多吃蔬果

   冬季虽然天气寒冷，但多吃蔬菜水果对健康却非常重要。蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，对增强免疫力、预防和治疗便秘、促进消化，辅助降低血糖和血脂均具有重要作用，另外研究也显示足量摄入蔬菜和水果对结直、肠癌等恶性疾病也有重要作用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入蔬菜300-500g,每天摄入水果200-350g。

 科学补充 健康过冬

   立冬以后日照时间将继续缩短，正午太阳高度降低。从皮下途径合成维生素D的量减少，由于天然维生素D食物来源极其有限，推荐从膳食补充剂中获得足量的维生素D。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，推荐65岁以下人群，每天维生素D应摄入10ug；65岁及其以上人群增加到15ug，同时注意维生素D在体内有类似于激素的作用方式，不能过量补充。

 注意补水 适度运动

   尽管冬季气温会降低，但应保证适度运动，运动能促进血液循环，从而增强抵抗力。

   空气干燥易发生上呼吸道疾病，应保证每日饮水达到1300mL-1500mL，大约三瓶550mL规格的矿泉水。运动前应充分做好准备活动，患有心脑血管及呼吸系统等慢性疾病的人群，避免剧烈运动，应选择日照充足的时间段外出锻炼，或室内适当锻炼。

 药膳滋补好过冬

   除了以上所述，还可以适当吃些药膳滋补，这里为大家体检一款当归生姜羊肉汤。

   功效：羊肉性温，可以温补脾胃，对于脾胃虚寒、手脚冰冷有很好的改善作用。生姜能发汗解表，对于风寒感冒、胃寒疼痛有缓解作用。当归可以提高人体免疫力，增强身体的抗病能力，还具有抗炎作用，可以减轻炎症和疼痛。

   做法：取10g当归适量生姜，和过水后的羊肉（500g左右）一起炖煮，最后放入盐和洗净的枸杞。

   注意：羊肉性温，适合体质虚寒的人群食用，但体质偏热、阴虚火旺的人群应适量食用。孕妇和月经期的女性应在医生指导下食用。

   另外，冬季是冠心病、急性心肌梗死的高发期。寒冷刺激体表引起血管收缩，导致血压升高。因此，中老年人应避免体位的剧烈改变，变换体位时，切记以“缓”为要，如清晨醒来后应先在床上安静平躺半分钟；然后慢慢起来坐半分钟；再将两腿下垂在床沿坐半分钟，随后起身。

 （王惠群 刘晓盈）