糖尿病患者的运动宝典

 在糖尿病治疗“五驾马车”中，运动治疗是控制血糖的重要措施之一。运动不仅可以降低糖尿病的发生率，还可以改善糖尿病患者血糖控制，增加胰岛素敏感性，有利于减轻体重、控制血脂和血压、降低大血管和微血管并发症发生的风险。此外，运动还可以改善心情，减轻压力，让患者拥有更健康的生活方式。因此，糖尿病患者应该积极参与运动锻炼，掌握正确的运动方法，从而动出健康，走出快乐。

 推荐的运动方式 

 有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳等，能够帮助糖尿病患者增强心肺功能、提高身体耐力和代谢水平，同时控制血糖水平。此外，抗阻运动如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，能够增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢水平，消耗能量并控制血糖。柔韧性训练如瑜伽、太极拳等能提高关节灵活性和平衡能力，缓解肌肉紧张和疼痛感；平衡训练如单脚站立、踩踏车等能提高身体平衡性和协调性，预防跌倒等意外事件。选择适合自己健康状况和运动目标的运动方式，咨询医生并选择适合自己的运动项目和强度至关重要。

 运动时机

 最佳的运动时机就是从吃第一口饭算起，在饭后1小时左右开始运动，此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。要注意运动时机要相对固定，如您习惯在早餐后，就尽量都在早餐后运动，如果习惯在晚餐后，就尽量都在晚餐后运动，要养成规律的运动习惯。要注意不要在以下时机进行运动，一定不要空腹运动，空腹运动容易出现低血糖；不要在正午阳光暴晒时运动，容易出现中暑的现象；不要在寒冷的早晨运动，寒冷的天气刺激血管收缩，容易诱发心脑血管疾病；还有就是早晨浓雾还未散去时也不要外出运动，那时空气中有很多悬浮颗粒，对身体有害。

 运动前的准备

 在开始运动之前，糖尿病患者需要做好充分的准备。首先，评估自己的病情和身体状况，制定适合自己的运动计划。如果有严重的并发症或病情不稳定，应先咨询医生。

 其次，选择宽松、轻便、透气性强的服装进行运动；选择合脚舒适的运动鞋，并穿比较厚的棉袜，以免对脚造成伤害。如有必要请戴好必要的护具，如护膝、护踝等。要注意选择安全、宁静、环境优美的场地进行运动，正式运动前应先做低强度热身运动，将正式运动中要用到的肌肉伸展开，以免拉伤。如果有条件，尽量监测一次运动前的血糖，当>14.0mmlo/L时不可运动，而<5.6mmlo/L时应加餐。为了防止运动中出现低血糖，要注意随身携带糖果，以备及时取用。

 再次，患者应该根据自己的兴趣爱好和身体状况选择适合自己的运动项目和强度。不同的运动项目和强度对血糖控制的效果也不同。在选择运动强度时，患者应该以适度为原则，避免过度劳累。

 此外，患者在运动前应该做好饮食和药物管理。在运动前应该避免进食过多的糖分和高热量的食物，以免影响血糖控制。在药物方面，患者应该按照医生的建议进行用药，不要随意更改药物剂量或停药。餐前注射胰岛素的患者应避免在运动肢体注射胰岛素，以免药物吸收过快发生低血糖。

 运动中的注意事项

 在运动过程中，糖尿病患者需要注意以下几点。首先，要关注心率变化和身体感受，根据运动强度调整运动强度。保持脉率(次/分钟)=170-年龄，这个运动强度就是最佳的运动强度。最佳运动强度时身体的感受是：周身发热、出汗，但不是大汗淋漓；或气喘吁吁，但能说话、不能唱歌。

 其次，要注意补充水分，防止脱水。在运动过程中，患者会出汗较多，容易造成脱水。因此，患者应该在运动前、运动中和运动后适量饮水，以补充身体所需的水分。

 此外，要坚持规律运动，保持持久效果。糖尿病患者应该每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可分5天进行，每次运动30分钟；或者每周75分钟的高强度有氧运动。规律的运动可以帮助患者控制血糖，减轻症状，同时也可以提高心肺功能和增强体质。

 最后，要做好运动记录，及时调整方案。患者应该在运动后及时记录下自己的运动情况和身体反应，以便及时调整运动方案和发现异常情况。同时也可以通过记录来鼓励自己坚持运动锻炼。

 运动后的放松与恢复 

 运动结束后，应进行5—10分钟的恢复整理运动，进行适当的拉伸和按摩，使肌肉逐渐放松，心率降至运动前水平。不要突然停止运动或立即洗凉水澡。如果出汗较多，要注意及时擦汗，避免着凉。不要立即进入空调房，穿好外衣。同时补充能量和水分，观察身体反应，如有异常及时就医。保持良好的心态，客观看待身体状况和锻炼效果，调整方法和目标，使运动锻炼持续有效进行。