脊柱的日常防护与锻炼

很多人久坐工作、学习之后都会觉得腰酸背痛，转动脖子时咔咔作响，这其实是我们的脊柱出现了问题，如果不加以重视就会导致脊柱疾病的发生。年轻的大学生小吴同学正值青春活力，平时喜欢在家躺在床上打游戏，不喜欢出门锻炼，最近感觉到自己的腰越来越疼了，起初小吴以为是自己没有休息好并未在意，一段时间后疼痛加剧，小吴只好来到医院就诊。经过医生的诊断小吴确诊为腰椎间盘膨出，这是因为小吴长期卧床打游戏的睡眠姿势不对，伤害到了脊柱。随着近几年脊柱疾病人数不断上升，越来越多的年轻人出现了脊柱问题。脊柱问题到底是有什么原因导致的？日常生活中应该怎样防护与锻炼？本文将一一道来。

认识脊柱

脊柱是支撑我们人体的生命支柱，我们的一切行动均是依靠脊柱完成的，例如走、跑、爬、跳等，都是由脊柱支撑着我们行动。脊柱是非常坚固富有弹性的，时常被称为“第二生命线”，由此我们能得知脊柱对于我们生命的重要性。脊柱就像是我们身体中的大树一样，椎骨是树干，还连接着我们身体里的神经、血管和器官等，具有保护、平衡、支撑和运动等功能。随着年龄的增长脊柱长时间地受到外界的压力，不断发生退行性改变。

引起脊柱疾病的原因

脊柱疾病并不是单一地特指某一部位发生了病变，只要是脊柱的脊骨发生病变，皆可以称为脊柱病，常见的有腰椎间盘突出、颈椎病等。导致脊柱出现疾病的原因有很多，一是与脊柱椎间盘退化有关，脊柱就如同一个机器一样不断为人体工作，随着时间的推移会慢慢发生磨损，有研究表明，椎间盘退变是从20岁开始的，并且随着年龄的增大退化会越来越严重。其二是因为轻微的扭挫伤，扭挫伤对于健康的人群来说不值一提，但是对于脊柱失稳的人群而言却会造成骨质增生处的椎间软组织损伤、椎间小关节微小移位等。其三是因为不良的生活习惯，例如长期的过度疲劳、睡眠姿势不正确、喜欢穿高跟鞋、长期保持同一坐姿等，这些不良的姿势会导致患者的脊柱受力增加，长期的受压和磨损就会导致脊柱疾病。

日常脊柱防护

保持正确的坐姿

不论是学习或者是办公，长时间保持同一个坐姿时，我们都要保持正确的坐姿，减少对脊柱的伤害。我们要将腰椎与凳子、眼睛和书本、膝关节等保持90°，长时间久坐后要起来活动下身体。

合理地使用枕头

睡觉的时间约占人一生中三分之一的时间，我们要选择正确的睡姿和枕头。在选择枕头时不应选择过高或者过低的枕头，要选择高度适中的枕头。不要只枕着头部，而是要选择可以托起颈椎的枕头。不合适的枕头不管是侧睡还是仰睡，颈椎的弧度都不正确，因此会加剧肩颈的劳累感。

学会自我保健按摩

需要长期久坐的人群可以通过自我保健按摩缓解脊柱的压力。当我们坐着时，可以用双手的四指指腹揉捏自己颈部的两侧肌肉，每次两分钟左右，再用手揉对侧的肩部，每侧一分钟左右。随后按揉自己的风池穴、肩井穴、风府穴和落枕穴等一分钟，在用手掌序章拍打对侧肩部各十次，通过这些保健按摩等舒缓脊柱的压力。

脊柱锻炼

旋腰转脊动作锻炼

首先站立好，将双手举到头部两侧的位置，与的肩部同宽，拇指和自己的眉毛一样高，手心相对。吸气的时候我们的上体从左向右转动，头部也要随着上体向右后方扭动。呼气时上体从右向左转动，一呼一吸为一次，连续做8次以上，32下一次。

飞燕点水法

该动作需要我们的身体呈俯卧位，放松身体后将双上肢放在身体两侧，手心相对，双下肢伸直。同时用力收缩上肢肌、腰肌和下肢肌，使得上胸部和下肢不离开床面，保持该姿势15秒左右，再放下肢体稍作休息，连续做10次左右。

仰卧抬臀法

仰卧于床面，把头部放在枕头上，双手手肘撑在床面，双腿膝盖微屈，准备好后用力收缩背部肌肉、臀部肌肉、大腿后侧肌肉，形成挺胸、抬臀的拱桥姿势，保持拱桥姿势30秒左右，再慢慢放松身体，连续10次左右。

不要长时间保持同一睡姿和坐姿，空闲之余应多做一些运动活动我们的身体，给身体放个假。