颈腰痛的康复锻炼方法

在桥梁施工中，我们经常看到斜拉桥由三部分组成：梁、斜拉索和塔柱。该型桥采用多根斜拉索将梁拉到塔柱上，不仅跨度大、外形美观，而且具有抗风振性好、受力合理等优点。与斜拉桥结构类似，人的脊椎相当于桥中的一根柱子，而与脊椎相邻的肌肉，也称为脊柱旁肌肉，相当于桥上的斜拉索结构，维持着整个人体的稳定性。如果桥梁中的斜拉索损坏，整个桥梁将不稳定；棘旁肌的退化或萎缩也会削弱人体脊柱的稳定性，通常表现为颈肩、胸背疼痛、腰部痛等症状。在现代社会，由于各种不良的生活习惯、日常缺乏锻炼等因素，许多人都会出现上述疼痛症状。因此，如何安全有效开展颈椎腰椎锻炼是缓解疼痛的关键。

康复锻炼原则

颈部和腰痛的病因往往是由于急性软组织损伤或慢性损伤的后遗症，往往形成一个不能局限于单个部位的多部位三维疼痛区。也就是说，人体内有多个原发性和继发性损伤部位，患者应考虑整体协调的康复锻炼。

如果人体在某个姿势下重复开展单调运动，将会导致关节磨损和组织损伤，但不能达到增加体能和修复组织的效果。从临床康复的实际效果来看，系统节律性康复训练的效果要好于简单地移动一个或几个关节。

在颈腰痛患者康复期，与其开展全身性腰椎屈曲运动，不如进行简单的腰肌后伸运动，伸展伸展运动（双手抱膝屈臀躺着，双臂抬高伸腰站立，双脚交替在空中踢腿躺着，游泳，双手悬空等）。

毛巾颈椎与腰椎锻炼法

患者应站直，双脚分开与肩同宽，双手将毛巾拉直，放在脖子/腰部后面。颈部应稍微向后倾斜/收紧腰部，并沿着颈部/腰部的弯曲部分缓慢地提起和放下毛巾。提起时吸气，放下时呼气，每次动作持续3秒。重复运动20-40次，每天运动3-5组。

靠墙五点支撑法

患者靠墙直立，双脚分开与肩同宽，在后脑勺、肘部和脚跟的五个点支撑墙壁。慢慢挺直腰腹，慢慢抬起脚跟，保持3秒钟。慢慢收腰收腹，放下脚跟，反复运动20-40次。根据自己的情况，可以每天锻炼3-5组。

挺腰步行法

患者直立行走，挺直胸部和腰部，稍后抬起脖子，双眼向前看，双手交叉放在腰后，缓慢而均匀地向前走。每次可以步行约5分钟，每天的次数没有限制。只要没有明显的不适，就可以继续锻炼。

静态拉伸运动

静态拉伸运动对预防和恢复损伤非常重要。静态拉伸应在运动后进行，因为运动前静态拉伸可能会限制肌肉力量，在预防损伤方面效果有限。进行静态拉伸时，两侧应均匀拉伸。

肩部伸展是一种简单有效的伸展运动，尤其是伸展肩关节周围的肌肉。这种伸展运动对举重和投掷活动特别有帮助，在举重和投掷练习中，患者双脚与臀同宽，膝盖微微弯曲。将左手放在身体上，肘部微微弯曲。将右手固定在左肘部，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉到肩部肌肉收紧。在另一侧重复相同的操作。

居家锻炼方式有哪些？

患者可以进行适当的整体锻炼，如散步、跑步、游泳和其他全身有氧活动，每次20-30分钟，每周2-3次。局部运动一般适用于颈部僵硬、沉重、胀痛者；颈椎病引起的头晕和眩晕（头晕发作时不能运动）；颈椎病引起的上肢疼痛和麻木；一个久坐不动的伏案工作人员。具体措施包括：（1）端坐，结合呼吸，呼气时抬头，吸气时回正，呼气时低头，吸气时返正。重复此循环8次。（2）坐直，呼气时头向左，吸气时头颈对齐，呼气时头部向右，吸气时头部和颈部对齐。重复此循环8次。（3）以直立的姿势坐着，呼气时头转向左边，右肩和脖子有一种拉动的感觉。不要耸耸肩，头和脖子向后向右吸气，头和颈部向后向右呼气，头和颈向后向右吸气。重复此循环8次。此外，适当的肩部活动训练可以帮助患者缓解肩部和背部的僵硬和沉重。活动中的动作技巧：双手放在肩膀上，从下到前、从上到外、从后包裹肘部。每组15次，组成3组。然后从下到后、从外到上、从前进行环绕，每组15件，组成3组。在此过程中避免耸肩。颈部肌肉的力量训练主要锻炼颈部后部的肌肉，可以改善“富贵包”和头部前倾等不良姿势。患者双手紧握后脑勺，双手向前用力，头部处于中立位置向后用力，每次持续20秒。执行三组。

小结

由此可见，人们在出现颈腰痛时无需过度担心，在合理的日常护理及康复锻炼下，其症状均能够得到有效缓解。但对于疼痛症状较重患者，还需及时前往医院纠正，听从医生建议开展相关治疗，以促进病情早日康复。