高压不“高压”！这份控压指南请收好

提到高血压，不少人会觉得“压力山大”——担心终身用药、害怕并发症、不知道怎么科学防控。其实，高血压并不可怕，只要找对方法、长期坚持，就能让血压稳定可控，既不影响生活质量，也能有效降低健康风险。这份实用控压指南，从监测、生活、用药、心态四方面入手，帮你轻松应对“高压”挑战。

 一、精准监测：摸清血压“脾气”

 想要控压先得懂血压，精准监测是第一步，避免“盲目控压”走弯路。

监测时间：建议每天固定时段测量，清晨起床排尿后、服药前是黄金时间（此时血压最易偏高），晚上睡前可再补测1次，记录数值变化。

正确方法：测量前静坐5-10分钟，不憋尿、不喝咖啡或浓茶；坐姿端正，手臂与心脏同高，使用合适尺寸的袖带；连续测量2-3次，每次间隔1-2分钟，取平均值更准确。

 注意事项：家用电子血压计每年校准1次；不要因单次血压偏高焦虑，情绪波动、熬夜、运动后都会导致血压暂时升高，重点关注长期趋势。

 数值参考：正常血压＜120/80mmHg；120-139/80-89mmHg为正常高值，需警惕；确诊高血压后，一般目标是控制在＜140/90mmHg，老年人或合并其他疾病者，遵医嘱调整目标。

 二、生活调理：给血管“减减负”

 健康生活方式是控压的基础，比药物更长效，且适合所有高血压人群（包括正常高值者）。 

 控盐是核心：每天食盐摄入量≤5克，相当于一个啤酒瓶盖的量；避开隐形盐，如咸菜、加工肉、酱油、薯片等，烹饪多用蒸、煮、炖，少用酱料调味。

 运动要适度：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、游泳等，每次30分钟以上；避免剧烈运动（如冲刺跑、大重量举重），血压＞160/100mmHg时，先控压再逐步运动。 

 饮食要均衡：多吃高钾食物（香蕉、菠菜、土豆、海带），帮助排钠；多吃全谷物、蔬菜、水果和优质蛋白（鱼、虾、豆制品）；减少肥肉、动物油、甜食和含糖饮料摄入。

 作息要规律：保证每天7-8小时睡眠，避免熬夜（熬夜会导致血压波动）；戒烟限酒，烟草损伤血管内皮，酒精会直接升高血压，最好不饮酒。 

三、科学用药：遵医嘱不“任性” 

确诊高血压后，药物治疗是重要手段，千万别陷入“用药误区”，反而加重病情。

 擅自停药：高血压多为慢性病，需长期用药维持，即使血压正常也不能随意停药，否则会导致血压反弹，增加心梗、中风风险。

 不盲目换药：别人吃着有效的药，未必适合你！用药需结合年龄、合并症、肝肾功能等因素，由医生制定个性化方案，换药前务必咨询医生。

 不忽视副作用：服药期间若出现头晕、干咳、脚踝水肿等不适，不要自行停药，及时告知医生调整用药；长期服药者，每3-6个月复查肝肾功能。

 不依赖药物：药物+生活方式调理才是“黄金组合”，只吃药不改变不良习惯，血压很难稳定达标。 

四、心态调节：别让情绪“升血压”

 情绪波动是血压升高的重要诱因，保持平和心态，才能让控压更轻松。

 避免焦虑紧张：长期压力大、焦虑会导致交感神经兴奋，血压持续偏高，可通过听音乐、冥想、养花种草等方式缓解压力。

 不纠结单次数值：偶尔一次血压升高很正常，不必过度紧张，紧张情绪反而会让血压继续上升，重点看每周、每月的平均血压值。

 多与人沟通：别因患病变得孤僻，和家人、朋友交流，分享感受，避免负面情绪堆积；积极参与社交活动，保持乐观心态。

 高血压不是“洪水猛兽”，而是需要长期管理的“伙伴”。只要做好精准监测、坚持健康生活、科学规范用药、保持平和心态，就能让“高压”不“高压”，守护血管健康，享受正常生活。如果对控压有疑问，及时咨询心内科或全科医生，量身定制专属方案。 

 作者：沈应杰

单位：德江县人民医院