肩周炎患者日常事项全攻略

肩关节周围炎，简称肩周炎，中医称为“五十肩”、“肩痹”，是临床常见的肩部疾病，大多数患者开始症状轻微，仅有肩部不适及钝痛，活动增多时疼痛，所以常常不被患者重视。偶有急性发病，疼痛严重，夜间更甚，不敢患侧卧位，影响睡眠，同时活动受限，如手不能上举、不能摸后背、不能梳头、不能摸裤后袋、不能插腰等，影响日常生活。

患者在肩周炎的治疗和康复过程中，日常注意事项起着至关重要的作用，正确的生活方式方法能够减轻疼痛、改善关节功能，提高患者的生活质量。下面咱们一起来了解一下吧！

首先要动静结合动，很好理解，就是锻炼，但要注意锻炼时长和锻炼强度，肩周炎患者的患病时期不同，锻炼时长和强度也不同。早期锻炼的目的主要是防止肩关节活动受限，适当的功能锻炼有助于防止肩关节粘连进一步加重。患者可以自行采取一些简单的被动运动：

一、肩关节水平内收/外展运动（缓解肩前侧、后侧紧张）

操作方式：家人站在患者侧面，一手固定患者肩胛骨（避免肩胛骨跟着动），另一手握住患者手腕（手臂保持伸直，肘部不弯曲)

动作步骤：

1.水平外展：将患者手臂从身体正前方缓慢向侧面展开（类似“打开双臂”），到患者无疼痛的最大幅度后停留2秒，再缓慢收回。

2.水平内收：将患者手臂从身体侧面，缓慢向正前方合拢（类似“双手抱胸”），到肘部接近对侧肩部且无疼痛时停留2秒，再缓慢放回。

频次：每次10-12次，每天1-2次，幅度以不牵拉肩周肌肉疼痛为准。

二、被动“模拟爬墙”运动

该方法相当于家人帮患者完成“爬墙”动作，尤其适合肩周肌肉力量弱、无法自主抬臂的人群。

操作方式：患者面对墙壁站立（距离半臂至一臂），家人站在患者身后，双手分别托住患者患病侧的肘部和手腕（肘部保持微屈，避免伸直僵硬）。

动作步骤：

1.家人缓慢发力，带动患者手臂沿墙面向上移动，模拟“手指爬墙”的轨迹，过程中观察患者反应，找到“无疼痛的最大高度”。

2.在最高点停留 3-5秒，让患者感受肩周的拉伸，再以同样慢的速度，沿原轨迹将手臂缓慢放下，回到初始位置。

频次：每天2-3次，每次10-12组（一组即“上移+停留+下移”），无需追求速度，重点是充分活动肩关节。

随着病情的发展，来到疾病中期，中期锻炼除被动锻炼以外，应增加主动锻炼的成分：

一、钟摆运动（放松肩周，缓解僵硬）

适合肩周轻微不适、活动初期的热身，或肌肉力量较弱的人群，对肩关节压力小。

操作步骤：

1.身体前倾，健侧手扶住桌子或椅背（保持上半身稳定，膝盖微屈）

2.患病侧手臂自然下垂，完全放松，不要刻意用力。

3.以肩关节为圆心，缓慢带动手臂做“顺时针”圆周摆动（幅度从直径20厘米开始，适应后可稍扩大），5圈后换“逆时针”，各做10圈。

关键提醒：摆动时仅靠手臂自重，不要主动发力甩动，避免幅度太大导致不适。

二、毛巾拉伸（改善肩后伸、内旋功能，缓解肩背紧张）

适合肩后伸受限（如反手摸不到后背），需借助毛巾辅助。

操作步骤：

1.双手各握毛巾一端（毛巾长度约80-100厘米），健侧手举过头顶，患病侧手自然下垂于身体后侧。

2.健侧手缓慢向上拉毛巾，带动患病侧手逐渐向上抬（直到后背有轻微拉伸感，无疼痛），停留5秒，

3.缓慢放松健侧手，让患病侧手回到原位，重复8-10次。

关键提醒：若毛巾太长不好发力，可缩短握持距离；拉伸时避免脖子前倾，保持头部中立。

到肩周炎后期，关节功能基本恢复时，锻炼要加强以巩固疗效。可以进行一些力量训练，如使用小哑铃进行肩部的外展、内收、前屈等动作，增加肩部肌肉的力量，提高肩关节的稳定性。但要注意选择合适重量的哑铃，避免过度用力加重肩部负担。

静，就是休息与制动：当肩周炎疼痛发作时，适当的休息是非常必要的。患者应避免过度使用肩关节，减少肩部的活动量。在疼痛较为严重的急性期，可以使用三角巾或吊带将患肢吊起，使肩部得到休息，减轻肌肉的负担，从而缓解疼痛。

其次，建立信心 调节情绪

肩周炎有自限性，自然病程大约为12-42个月，平均30个月。很多肩周炎患者由于长期受疼痛和活动受限的困扰，容易产生焦虑、抑郁等不良情绪。因此，患者需要了解肩周炎的疾病知识，知道这是一种可以治愈的疾病，通过正确的治疗，症状会逐渐改善。健康教育要向患者解释病情，介绍能成功的治疗，增强患者的信心。

患者自身要学会调节情绪，可以通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式来缓解焦虑和压力。我们的祖先，早在《黄帝内经》中就认识到七情致病主要影响人体气机，故云“百病皆生于气” 金元朱丹溪曰：“气血冲和，万病不生，一有怫郁，诸病生焉。”良好的心理状态有助于提高身体的免疫力，对肩周炎的康复也有积极的促进作用。

再次，均衡营养，控制血糖

肩周炎患者的饮食应注重营养均衡，核心是通过合理搭配食材，营养素充足，同时避免加重身体负担，具体可按“三核心，四不要”来落实。

三核心是指优质蛋白质、抗炎营养素和充足的钙。具体到每天就是要将瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白；深海鱼，富含丰富维生素C的新鲜水果和蔬菜，坚果等抗炎食物；牛奶、蛋黄等含有维生素D和钙的食物适当添加到日常饮食中。

四不要是指：

1.不要“单一饮食”：每天吃的食物种类尽量覆盖“三核心”，避免长期只吃某几种食物导致营养素缺失。

2.不要“促炎”食物：减少高油、高糖、高盐及辛辣刺激食物，这类食物可能加重身体炎症反应。

3.不要过饱过饥：按时吃饭，三餐规律，七八分饱，避免饥一顿饱一顿，间接影响身体修复效率。

4.不要饮料：足量饮水，能辅助机体代谢，不要用奶茶、饮料代替，每天喝1500-2000ml温水，能帮助身体代谢炎症产物，维持血液循环通畅，间接助力肩周恢复。

最后，防止寒冷潮湿的刺激，避免露肩吹风。肩周炎患者起居应注意避风寒，不可久居寒湿之地，气候骤冷时应注意肩部的保暖。在日常生活中，患者应根据天气情况及时添加衣物，尤其是在寒冷的季节，可以佩戴围巾、穿高领衣服等，保护肩部免受寒冷空气的侵袭。

    综上所述，肩周炎患者的日常事项是一个综合性的管理过程，需要从功能锻炼、心理、饮食和日常行为等多个方面入手。患者和家属要积极配合，坚持正确的处理方法，这样帮助肩周炎患者快速康复，恢复肩部功能，提高生活质量。

作者：张  岳

单位：北京市西城区金融街社区卫生服务中心