慢性便秘：别让“排便不畅”变成生活负担

很多人都有过这样的经历：蹲厕所半小时却毫无进展，粪便干硬得像羊粪球，每次排便都要费尽力气，甚至引起肛门疼痛或出血。如果这种情况每周少于3次，且持续超过6个月，很可能就是慢性便秘在困扰你。作为一种常见的消化系统慢病，它不像急性便秘那样可以通过临时用药解决，而是需要从生活习惯到科学调理的长期管理，了解它的成因和应对方法，才能让排便回归轻松自然的状态。

慢性便秘的表现远不止“排便次数少”这么简单，国际便秘指南中明确的诊断标准还包括：粪便干硬、排便费力、排便时有不尽感、需要用手辅助排便（如按压腹部）、排便时肛门堵塞感等，只要满足其中两项，且每周排便少于3次，持续6个月以上，就能诊断为慢性便秘。根据成因不同，慢性便秘可分为器质性和功能性两类：器质性便秘多由肠道疾病（如肠道肿瘤、肠梗阻、肠粘连）、内分泌疾病（如甲状腺功能减退）或神经系统疾病（如帕金森病）引起，这类便秘需要先治疗原发病；而我们常说的慢性便秘更多是功能性的，它没有明确的器官病变，主要与肠道蠕动减慢、肠道肌肉力量减弱、肛门括约肌功能不协调或肠道敏感性异常相关，比如老年人因肠道肌肉萎缩导致蠕动变慢，年轻人因久坐不动导致肠道动力不足，都可能引发功能性慢性便秘。

功能性慢性便秘的发生，就像肠道的“动力不足”加上“习惯不良”共同作用的结果。肠道的蠕动功能就像一条传送带，将食物残渣推向肛门，而如果这条“传送带”运转过慢，食物残渣在肠道内停留时间过长，水分就会被过度吸收，导致粪便干硬，难以排出。这种“动力不足”可能与缺乏运动有关——长期久坐会让肠道肌肉变得松弛，蠕动能力下降；也可能与膳食纤维摄入不足相关，膳食纤维就像肠道的“润滑剂”，能吸收水分软化粪便，还能刺激肠道蠕动，而现代人精米白面吃得多、蔬菜水果吃得少，很容易让肠道失去这种“助推力”。此外，排便习惯不规律也是重要原因，很多人因工作忙碌或厕所环境不适而刻意憋便，久而久之，直肠对粪便的敏感性会降低，即使有便意也无法及时触发排便反射，形成“憋便-敏感性下降-更难排便”的恶性循环。值得注意的是，精神压力也会影响排便，长期焦虑或紧张会通过神经调节抑制肠道蠕动，就像人在紧张时会暂时忘记饥饿一样，肠道也会“暂停工作”。 

应对慢性便秘，不能只依赖泻药，而是要建立“生活调理为主、药物辅助为辅”的长期管理模式。饮食调整是基础，每天摄入足够的膳食纤维是关键，建议成年人每天吃25~30克膳食纤维，相当于每天吃500克蔬菜（如芹菜、菠菜、西兰花）、200克水果（如苹果、梨、猕猴桃，注意连皮吃）和全谷物（如燕麦、糙米、玉米），这些食物中的膳食纤维能像海绵一样吸收水分，让粪便保持柔软，同时促进肠道蠕动。同时要保证充足的饮水量，每天喝1500~2000毫升温水，水分能帮助膳食纤维发挥作用，避免粪便因缺水而干硬，最好在晨起或餐前半小时喝水，更能刺激肠道蠕动。

生活习惯的调整同样能为肠道“加油助力”。养成规律的排便习惯至关重要，每天固定时间（如晨起或餐后半小时）去厕所，即使没有便意也坐5~10分钟，让肠道形成条件反射，排便时要专注，避免玩手机分散注意力，减少外界干扰。适当的运动能显著改善肠道动力，每天30分钟的快走、慢跑、游泳或瑜伽，都能通过身体的活动带动肠道蠕动，尤其适合久坐的人群，即使是简单的腹部按摩（顺时针方向揉按肚脐周围），也能在一定程度上促进肠道运动。

当生活调理效果有限时，合理使用通便药物能帮助缓解症状，但需避免盲目用药或长期依赖。容积性泻药（如小麦纤维素、欧车前）是首选，它们通过吸收水分膨胀，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，安全性高，适合长期使用；渗透性泻药（如乳果糖、聚乙二醇）能在肠道内形成高渗环境，吸收水分软化粪便，起效温和，适合老年人或肾功能不全者。需要注意的是，刺激性泻药（如番泻叶、大黄）虽然起效快，但长期使用会损伤肠道神经和肌肉，导致肠道功能更差，反而加重便秘，只能在短期内偶尔使用。对于肛门括约肌功能不协调的患者（表现为排便时肛门反而收缩），生物反馈治疗可能有效，它通过仪器帮助患者感知肛门肌肉的收缩与放松，学会协调肌肉运动，改善排便困难。 

作者:陈治

单位:贵州医科大学附属医院