导言：张女士的"数羊"困境

45岁的张女士最近总在凌晨3点惊醒，望着天花板数到第896只羊时，闹钟响了。作为银行主管，她白天靠咖啡续命，夜晚却像被困在"清醒牢笼"。这种状态持续三个月后，她开始出现心悸、记忆力减退，甚至开车时差点追尾——这是无数失眠患者的真实写照。

一、认识失眠：不只是"睡不着"

医学定义：每周至少3天存在入睡困难（超过30分钟）、睡眠维持障碍（夜间觉醒≥2次）或早醒，并影响日间功能，持续三个月以上即达到慢性失眠标准。

常见误区：

"每天必须睡足8小时"（个体差异大，有人6小时即足够）

"做梦多=睡眠差"（REM睡眠期做梦是正常生理现象）

"喝酒助眠"（酒精会破坏睡眠结构，导致早醒）

临床分型：

1.急性失眠：考试焦虑、倒时差引发，通常可自行缓解

2.慢性失眠：持续三个月以上，需专业干预

3.共病型失眠：伴随抑郁症、慢性疼痛等疾病

案例：程序员小王连续熬夜加班后，逐渐发展为即使休假也难入睡，这是典型的"急性转慢性"过程。

二、失眠成因：身体发出的求救信号

生理因素：

甲状腺功能亢进（如手抖、怕热伴失眠）

更年期激素波动（典型表现为夜间潮热惊醒）

睡眠呼吸暂停（鼾声中断伴日间嗜睡）

心理因素：

"失眠恐惧症"：越担心失眠越睡不着

创伤后应激障碍（如车祸后反复噩梦惊醒）

焦虑抑郁状态（早醒是抑郁症特征性症状）

环境诱因：

光照干扰（夜班工作者的昼夜节律紊乱）

药物影响（如哮喘药茶碱、某些降压药）

睡前行为（刷手机导致的蓝光抑制褪黑素）

案例：退休教师陈阿姨因老伴去世出现"矛盾性失眠"——自认为整夜未眠，但睡眠监测显示实际睡眠达6小时。

三、科学诊断：解开睡眠密码

诊断流程：

1.核心问诊：

2.睡眠日志（记录上床/起床时间、觉醒次数）

3.日间功能评估（是否影响工作、驾驶安全）

4.量表筛查：失眠严重指数量表（ISI）；爱泼沃斯嗜睡量表（ESS）

5.客观检测：体动记录仪（腕表式设备监测睡眠周期）；多导睡眠监测（PSG，诊断睡眠呼吸暂停的金标准）

案例：通过PSG检测，发现打鼾的李先生每小时呼吸暂停达35次，确诊重度阻塞性睡眠呼吸暂停。

四、阶梯化治疗：从认知重塑到精准用药

首选方案——认知行为疗法（CBT-I）：

1.睡眠限制：

2.实际睡眠6小时者，最初仅允许卧床6.5小时；逐步增加卧床时间（每周延长15分钟）

3.刺激控制：卧床20分钟未入睡即起床；禁止在床上进行阅读、玩手机等活动

4.认知重建：破除"必须睡足8小时"的错误认知；建立"卧床时间≠睡眠时间"的正确观念

5.药物干预原则：苯二氮䓬类（艾司唑仑）：短期使用（<4周），警惕依赖风险；

非苯二氮䓬类（右佐匹克隆）：半衰期短，次日残留效应小；

褪黑素受体激动剂（阿戈美拉汀）：调节昼夜节律，适合倒班人群；

抗抑郁药（曲唑酮）：改善焦虑伴发的失眠

案例：产后失眠的王女士通过CBT-I联合低剂量曲唑酮，6周后睡眠效率从65%提升至85%。

五、自我管理：打造优质睡眠生态系统

环境优化：

温度：16-19℃最佳（过热影响深度睡眠）

声音：白噪音（雨声）掩盖环境噪音

光线：睡前2小时切换为暖光模式（色温<3000K）

饮食调节：

黄金组合：温牛奶+香蕉（色氨酸+碳水化合物促进褪黑素合成）

禁忌搭配：辛辣食物+酒精（加重胃食管反流影响睡眠）

放松训练：

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒

渐进式肌肉放松：从脚趾到头皮逐组肌群放松

案例：大学生小林通过调整寝室遮光窗帘+睡前冥想，入睡时间从2小时缩短至30分钟。

结语：与失眠和解的艺术

当张女士学会不再执着于"必须睡着"，反而在认知治疗第四周找回了自然睡意。记住，失眠不是敌人，而是身体发出的警示信号。及时就诊、科学应对，每个人都能重获婴儿般的安眠。

特别提醒：

安眠药需严格遵医嘱，突然停药可能引发反跳性失眠

伴有日间嗜睡者需排查睡眠呼吸暂停，警惕夜间猝死风险

儿童青少年失眠多与焦虑相关，慎用药物治疗

作者：罗良琦

单位：黔南州中医医院